健身锻炼该不该请健身教练呢? 很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来

在家里怎么健身呢？要制定什么样的健身计划呢？小编在这分享个比较合理的健身计划供在家里健身的朋友参考，按照这个计划三个月可以打造出好身材，拥有好看结实的肌肉。

方法

俯卧撑（20个一组，做4组）

每天先跳绳500个，先放松一下肌肉，然后再做120个俯卧撑，可以先每组30个，每天做四组。后面再慢慢添加到60个就够，每天三组，一共180个俯卧撑，俯卧撑对胸肌比较有用。然后再买一对可以自由加重量的哑铃来锻炼手臂肌肉，刚开始每天180个就可以

　　锻炼主要部位：

没时间去健身房?家里没有健身器械?这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用! 每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天

　　动作过程：

每天先跳绳500个，先放松一下肌肉，然后再做120个俯卧撑，可以先每组30个，每天做四组。后面再慢慢添加到60个就够，每天三组，一共180个俯卧撑，俯卧撑对胸肌比较有用。然后再买一对可以自由加重量的哑铃来锻炼手臂肌肉，刚开始每天180个就可以

　　双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

没时间去健身房?家里没有健身器械?这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用! 每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天

仰卧起坐（30个一组，做3组）

在家里健身的方法： 1、俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸，使胸肌肉饱满

　　锻炼主要部位：腹部

在家里健身的方法： 1、俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸，使胸肌肉饱满

　　动作过程：

每天先跳绳500个，先放松一下肌肉，然后再做120个俯卧撑，可以先每组30个，每天做四组。后面再慢慢添加到60个就够，每天三组，一共180个俯卧撑，俯卧撑对胸肌比较有用。然后再买一对可以自由加重量的哑铃来锻炼手臂肌肉，刚开始每天180个就可以

　　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。两腿并拢，两手放在耳朵上，利用腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。

一、全身运动，开合跳 首先双脚并立，双手自然下垂； 接着，两脚往两侧跳开，同时两手由两侧往上在头顶相踫； 再接着，两脚跳回并拢，两手由两侧向下在腰前相踫； 两脚跳开跳回算一次，一共跳30次。 二、腿部练习，背靠墙坐 下蹲马步，后背和屁

哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）

在家只能做些简单的健身，那还不如去翰林健身学院，这里的健身器材很多，健身效果会比较好。

　　锻炼主要部位：上肢

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过

　　动作过程：

每天先跳绳500个，先放松一下肌肉，然后再做120个俯卧撑，可以先每组30个，每天做四组。后面再慢慢添加到60个就够，每天三组，一共180个俯卧撑，俯卧撑对胸肌比较有用。然后再买一对可以自由加重量的哑铃来锻炼手臂肌肉，刚开始每天180个就可以

　　手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

椅子健身法 只需要一把木制的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一直脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动。练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，这个方法

俯身哑铃划船（15个一组，左右手各做2组）

如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以

　　锻炼主要部位：背部和肩部

对于现在人们健康意识的提升，很多人选择通过锻炼来保持自己的身体健康。同样，由于环境污染，健身房高昂的价格和营销手段，也导致越来越多的选择在家进行健身锻炼。 对于在家训练，需要注意以下几点问题： 器械 （1）有氧器械 跑步机，跳绳，登

　　动作过程：

每天先跳绳500个，先放松一下肌肉，然后再做120个俯卧撑，可以先每组30个，每天做四组。后面再慢慢添加到60个就够，每天三组，一共180个俯卧撑，俯卧撑对胸肌比较有用。然后再买一对可以自由加重量的哑铃来锻炼手臂肌肉，刚开始每天180个就可以

　　屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

1.俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作

总结：

可以在做这些锻炼肌肉健身运动前，先去跑步热身，做些伸展运动，健身效果会更好！健身不是一朝一夕，是需要长期付出时间坚持锻炼，贵在持之以恒！

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。 想要成为一

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在家里如何健身?

在家里健身的方法：

1、俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要636f7079e799bee5baa6e79fa5e9819331333337393632是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸*，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰

　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

在家怎么健身最有效?

你问的是男的百么?

我觉得,

利用哑铃锻炼上身!做80次,20次为一组度,分问4组做完答!

仰卧起坐 做100次,25次为一组,分4组做完!

背部联系 做100次,25次为一组,分4组做完!

深蹲跳 做80次,20次为一组,分4组做完!

在家里室内怎么健身好?

一、全身运动，开合跳

首先双脚并立，双手自然下垂；

接着，两脚往两侧跳开，同时两手由两侧往上在头顶相踫；

再接着，两脚跳回并拢，两手由两侧向下在腰前相踫；

两脚跳开跳回算一次，一共跳30次。zhidao

二、腿部练习，背靠墙坐

下蹲马步，后背和*同时靠墙

双手握拳往前伸直，然后收回放于腰间。一共做30次。

刚开始，腿力不够，可以用高马步形式。

三、上肢和腰产练习，俯卧撑

双手刚好肩宽，卧下后，手掌与胸齐。脚尖着地。

双手伸直，双肘弯曲为一次。共30次。

刚开始时，可以双手撑地，双肘伸直，保持平衡。

四、腰部练习，仰卧起坐

仰躺，双腿弯曲。双手向上带动头和身体向膝盖弯曲，再回到仰躺原位。共30次。

五、腿部练习，登台阶

找一椅子，首先一只脚踏上去，然后踏上另一只脚。共30次。以后逐渐加高椅子的高度，直到椅子高度超过自己的膝盖。

在家怎么健身？

在家只能做些简单的健身，那还不如去翰林健身学院，这里的健身器材很多，健身效果会比较好。

在家健身怎样才能最有效的练出腹肌。

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的*，注意腿不要抬得太高，刚好你e799bee5baa6e788e69d8331333431376631的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!