快速美背操前倾动作
拉伸动作较多，在运动前做事前伸展准备动作最佳，以免拉伤肌肉。注意不要用力过猛，速度不宜过快，每个动作保持5秒左右后再换。动作幅度依个人承受能力而做到最大即可。双腿并拢站立，双手置于脑后交叉。胸前倾然后回来，前倾时只上半身下压，背部用力，重复此动作3组20次。
快速美背操持水瓶动作
双腿打开与肩宽曲膝，前倾，左手按在膝盖上，右手持水瓶(500ml)向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，胳膊不要弯，重复2组15次。
快速美背操平躺动作
平躺腹部紧贴地面，双手交叉置于脑后，轻抬起头部离开地面，腰腹保持不动，感觉背部拉伸。重复此动作2组15次。
快速美背操收尾动作
平躺在地上，双腿分开并曲膝，用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿离地成一直线。保持姿势，将右小腿向上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。上面的这4步快速美臂操，有真人示范，所以学起来超级简单的，所以不用担心自己学不会。背部本来我们平时就很少让它得到锻炼，所以就会堆积上很多的赘肉和脂肪。有了上面的这个快速美背操，你就不用愁了。
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