1.平板式；平躺在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。力量均匀分布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部肌肉，使身体成为一条直线。头部向前，感觉颈部与脊椎向前无限延伸。眼睛自然向下直视，放松喉部及双眼。2.单腿扭转；坐姿，右手抱住左腿坐于垫上，右脚往前伸直，左脚弯曲并靠于右膝内侧，右手抱住左膝，左手支撑在臀部后方，视线往前看。身体向左扭转，上半身挺直向左后方扭转，视线注视后方，确认两边坐骨力量平均坐于垫上，缓慢将左手朝向天空举起，停留3～5个呼吸后，再换边练习。3.犁式；平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，双脚向前伸直，脚尖踩在头顶的垫子上，双手扶住腰部，膝盖靠在额头上。恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，直到臀部再次贴回地面。4.眼镜蛇式；