2.上斜推举：主要锻炼上胸肌。动作：调整凳子至30至40度角，仰卧在上面，双手握住弹力带，置于肩部，掌心朝上。向上推举弹力带至手臂伸直，稍作停顿，然后缓慢降低至初始位置。3.平躺飞鸟：主要锻炼胸部中间沟。动作：双手握住弹力带，仰卧在平稳的凳子上，掌心相对，手臂自然伸直于胸部上方。缓慢将手臂弧线向下放至最低点，使胸肌充分伸展，然后用力收缩胸肌将手臂弧线向上举至初始位置。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，锻炼胸大肌和前锯肌的最佳动作。动作：仰卧在平稳的凳子上，双脚着地，双手握住弹力带一端，置于胸部上方。以肩部为轴，缓慢将弹力带放下至头后方（确保胸肌和胸廓伸展），稍作停顿，然后用力将弹力带向上拉至初始位置。背部锻炼。