1. 平躺推举：主要锻炼胸大肌的厚度和胸沟。动作：双手握住弹力带，仰卧在平稳的凳子上，将弹力带置于肩部，掌心朝上。向上推举弹力带至手臂伸直，稍作停顿，然后缓慢降低至初始位置。注意：推举过程中手臂应呈弧线运动，确保胸大肌得到充分收缩和伸展。
2. 上斜推举：主要锻炼上胸肌。动作：调整凳子至30至40度角，仰卧在上面，双手握住弹力带，置于肩部，掌心朝上。向上推举弹力带至手臂伸直，稍作停顿，然后缓慢降低至初始位置。
3. 平躺飞鸟：主要锻炼胸部中间沟。动作：双手握住弹力带，仰卧在平稳的凳子上，掌心相对，手臂自然伸直于胸部上方。缓慢将手臂弧线向下放至最低点，使胸肌充分伸展，然后用力收缩胸肌将手臂弧线向上举至初始位置。
4. 仰卧直臂上拉：扩展胸腔，锻炼胸大肌和前锯肌的最佳动作。动作：仰卧在平稳的凳子上，双脚着地，双手握住弹力带一端，置于胸部上方。以肩部为轴，缓慢将弹力带放下至头后方（确保胸肌和胸廓伸展），稍作停顿，然后用力将弹力带向上拉至初始位置。
背部锻炼：
1. 俯身双臂划船：主要锻炼背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各握住弹力带，垂于体前下方。以背阔肌的收缩力将弹力带拉至肘部与肩同高或略高于肩的位置，稍作停顿，然后以背阔肌的张紧力控制弹力带缓慢还原。
2. 俯身单臂划船：主要锻炼背部外侧和下背。动作：一只手握住弹力带，掌心朝内，另一手和同侧脚撑在稳固物上以稳定身体。将弹力带拉至腰部位置（背肌充分收缩），稍作停顿，然后控制性缓慢还原（背肌充分伸展），完成一侧后换另一侧进行。
3. 直腿硬拉：主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各握住弹力带垂于体前，两脚自然开立与肩同宽，保持直腿，腰背挺直，身体前屈，直到上体与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原至初始位置。注意：前屈时弹力带不要触及地面，动作不宜太快。
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