活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。 活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。 压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。

热身运动方法有多种，主要视乎运动使用的肌肉部位，以下是运动前可作的热身运动，以供参考;

方法

1、以后小腿(Calf)双脚前后先坐底，前脚弯曲、后脚伸直，可利用墙作支持。

慢跑前应该先活动活动关节包括膝关节踝关节，1，还有就是，肘关节，和手腕子，脖子等处将各处关节活动开，然后拉伸一下自己的身体让自己各个部位都轻松一点，然后进行，慢慢的走，不进行热身，走一段以后，全身都感觉，稍微热乎一点就开始可以慢

2、臂部(Hip Fiexor)脚一前一后跪下，前脚弯曲、后脚伸直并提起脚后跟。

A.为了使身体做好跑步准备，避免运动伤害的发生，准备活动应当持续10～15分钟——这才足以让肌肉达到理想温度，使运动系统做好跑步前的准备。 B.热身活动应当让心率达到最大心率的45%～50%（最大心率＝220-年龄），活动不足会使得你的心血管系统刺

3、大腿后肌(Hamstring)将腿放于适合的高度，身体向前俯向腿部。

先慢跑，把身子活动热了，然后开始拉韧带，压腿，做振臂运动和体转运动活动两臂和腰，然后在活动脚踝。就可以了。

4、内收肌(Adductors)坐下，背部保持伸直，把双脚屈曲如图所示。

跑步的12个热身动作大全 1、头部运动 颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。 要求：幅度由小到大，充分活动。 2、扩胸运动 左脚向左跨出，与

5、四头肌(Quadriceps)单脚站立，另一双脚弯曲向后，保持背部伸直。

哈喽，小伙伴们，跑步是一项不错的健身方式，每天都跑步的大有人在，人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。 但是，对于跑步很多人会忘了热身，

运动注意事项:

减肥不能盲目，一：喝苹果醋 二：餐前吃水果 三：饭后喝咖啡治脱发的：用100~150克盐投入半盆温水中溶解。先把头发浸入，然后用洗发露洗啊洗，洗干净就可以。每周一次，2~3次就可以见效至于长高，多吃蔬菜水果，补充钙质，身体自然又高又苗条

在酷热及潮湿的天气下，运动前、后及运动中都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加进小量的电解质(Electrolytes)或食盐，以补充出汗大量流失的水，盐及电解质。

跑步前切勿静态拉伸，这会增加受伤的风险，应该采用动态热身。举例几个简单的动作： 直踢腿 小腿后踢 高抬腿 提膝内外旋转 上身扭转 运动后要拉伸全身，看下面的电子书： 拉伸：最好的运动.pdfhttp://pan.baidu.com/s/1c0IiarA

在炎热及潮湿的天气下进行运动，为了使身体容易排汗及散热，应尽量穿背心，短袖上衣及短裤，并避免穿着塑胶或尼龙制成的衣物。

科学有效的跑步前热身方案！ 悦普拉提推荐训练计划： 活动脚踝：左右各3~5次 活动膝关节：每个动作3~5次 活动髋关节：左右各3~5次 灵活脊柱：每边5~8次 激活肩关节：共15秒 延展身体：5~8次 激活全身：共10秒 注意：可根据自身身体情况，适当调

剧烈运动后切勿立刻完全停止下来:为了使下肢的血液能回流到心脏，应该用最少三至五分钟的时间作步行及整理运动。如果是疲累得须要躺下来，就得让双肢举高超过头部的15至30厘米。

准备活动 从上到下依次活动 包括脖子、上身、腰、膝关节、脚腕 方法：自左向右、在自右向左旋转 跑步岔气 如果是平时锻炼时候 保持自然放松 呼吸平稳有规律 鼻吸口呼

如运动期间感到痛楚或受伤，必须立刻放慢及停止运动，千万不要在勉强继续，使伤势恶化，如有需要，应立即咨询医护人员

1、四肢关节的活动,使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动,在运动时不会产生运动损伤。 四肢关节的活动： （1）头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。 （2）单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。

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跑步前的热身运动

跑步前切勿静态拉伸，这会增加受伤的风险，应该采用动态热身。举例几个简单的动作：

直踢腿

小腿后踢

高抬腿

提膝内外旋转

上身扭转

运动后要拉伸全身，看下面的电子书：

拉伸：最好的运动.pdf　http://pan.baidu.com/s/1c0IiarA

跑步前热身运动？

科学有效的跑步前热身方案！

悦普拉提推荐训练计划：

活动脚踝：左右各3~5次

活动膝关节：每个动作3~5次

活动髋关节：左右各3~5次

灵活脊柱：每边5~8次

激活肩关节：共15秒

延展身体：5~8次

激活全身：共10秒

注意：可根据自身身体情况，适当调整热身运动时长、次数

跑步前要做什么准备活动？

1.站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

2.半蹲，两手扶膝活动膝关节；

3.两腿交替高抬腿，活动髋关节；

4.两手叉腰旋腰，活动腰部；

5.一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

6.前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

7.上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

跑步前的准备活动都做什么

准备活动

从上到下依次活动 包括脖子、上身、腰、膝关节、脚腕

方法：自左向右、在自右向左旋转

跑步岔气

如果是平时锻炼时候 保持自然放松 呼吸平稳有规律 鼻吸口呼

跑步前应该先做哪些热身运动？每种热身各做多久？

　　1、四肢关节的活动,使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动,在运动时不会产生运动损伤。

　　四肢关节的活动：

　　（1）头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。

　　（2）单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。

　　（3）一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并重复 。

　　（4）双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸 。

　　（5）单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复 。

　　（6）双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复 。

　　2、通过热身运动后,使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡,从而使心脏适应跑步带来的运动负荷。

　　3、临跑前,最好做小步慢跑10-20分钟热身运动，爱因斯坦有句名言"人生最大的财富就是身体健康"