A、大肚腩消失 姿态:仰卧,双腿上提弯曲,双臂向前伸直,双手贴住双膝,膝盖互相紧贴,双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。保持5秒钟以上,重复4~5次(见图)。 功效：主要锻炼下腹部肌肉，对双腿的纤瘦也有帮助。 B、塑造浑圆美臀 姿态：仰卧，双腿弯曲

现在很多人都喜欢健身，都希望能够保持身体健康，那么如何正确的进行全身的拉伸运动呢？今天小编以个人的经历为大家讲述一下全身拉伸运动的方法，希望对大家有所帮助！

材料/工具

拉伸运动

方法

首先是活动肩部肌肉：把两手臂交叉摆动。

运动过程中除了运动之外，最重要的就是放松，它不仅可以防止受伤，还能帮助人体更好地回复。 1、运动后应散步一会儿，最好倒着走或慢跑，甚至爬一会儿，直到心跳和呼吸基本从容。 2、适当改变运动方式。比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强

然后是拉伸肱三头肌：肱三头肌位于手臂外侧。把两只手反复往上伸直。

拉伸都是有帮助的。keep的课程理论上是根据大部分人的身体素质制订的，但不一定适合每一个人，运动时要适度，防止危险。可以多做做上面的各种运动从而找到最适合自己的进行锻炼。望采纳。

接着是拉伸肱二头肌：肱三头肌位于手臂内侧，手握住竖立的杆，反复向内弯曲手臂。

你的说法是错误的，在健身之前没必要进行过多的拉伸运动，健身之前你只需要做一些简单的热身运动，是身体能够适应接下来的训练就可以，拉一拉韧带也无所谓，主要的目的就是为了热身。而拉伸运动一般是在健身之后才推荐使用。 在健身之前，你要热

然后是小腿肌肉拉伸：双手推在墙上一只腿弯曲，另一只腿伸直，用力往前推，然后换只脚继续。

动作还是很多的哦！ 动作1：抬起膝盖走路。它增加了弯曲臀部的能力在运动过程中控制自己保持平衡，在保持平衡的过程中激活肌肉。动作要领：两腿支撑直，背部挺直，双手放在腿上弯曲腿，收紧腹部，背部折叠一次，将腿抬到腹部并伸展，然后换另一

接着是大腿肌肉拉伸：脚往后踢到臀部。

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性

最后是背部肌肉拉伸：往前俯下上身。

愿云游者得见这些围栏: 他定将勇气倍添. 森林卫士由上主差遣, 亲爱的乌鸦美妙绝伦! 让狡猾的农民逃离此地 举杯相小心碰是衰老的残肢

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如何拉伸全身韧带？

只要你有毅力你一定还能行！曾经央视报道过60老太在家自学能劈叉。你还小吧。教你在家怎么练劈叉。行不行看你自己了。

先热身跑1000米。然后自己在家练习。

没人帮你就自己压。

先教你自己怎么压横叉；

首先，要做一些热身运动。然后在家中的床上将两支腿横着劈开（能劈多大劈多大）然后，在你的胸前事先准备好高高的棉被，你趴在上面。一般初级的人可以挺10-15分钟左右。坚持练三个月即可劈开。

竖叉自己练习就更容易了，每一天，将腿放到与你身体一样高的地方压100下。一个月后逐渐加高。然后，用双手抱住脚心将下巴贴在腿上3-5分钟。每天十次。最后试着劈开。坚持练两个月即可压开。

几个动作拉伸到全身，正确拉筋方法可以矫正驼背

是的，还可以利用晚上的睡觉时间来纠正，一次纠正三个小时左右，用那种斜面床垫来纠正就是不错的方法。

拉伸肌肉和放松肌肉是一种意思吗？我听说有人说全身抖动就可以，又听说身上每块肌肉必须得到拉伸，又听说

不是啊，拉伸是要在运动前进行的肌肉热身避免肌肉组织肌腱拉伤。

放松是肌肉锻炼方进行的肌肉放松活动，避免肌肉过度紧张充血造成第二天的疼痛。

身体每块，，，可笑，每天都在动的肌肉部位不用特意去拉伸，比如手脚胳膊，它不停在活动中。 像颈椎腰部这类的久坐久站造成肌肉僵硬不适才要去活动活动。按摩店偶尔去正规的做经络疏通就好，

运动后是不是不需要全身拉伸，而是哪里感觉酸胀就拉伸酸胀的部位就可以？比如我跳完减脂操，我感觉我下半

锻炼之前需要适当运动，锻炼之后可以选择适当拉伸，但别太过劲

做什么运动能让身上的肉变紧？

身上的赘肉多、显得不够紧致无非是因为多吃少动照成的。平时正常饮食和多注意运动即可。提升肌肉率、降低脂肪率可以是身材更加健美、紧绷。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

*：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。