有哑铃和哑铃凳可以做3到8组哑铃卧推锻炼胸迹没有足够的健身器材可以用徒手锻炼的方法。 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量： 俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。 五个难度

胸肌是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好是最突出的部位。哑铃是常见的健身器材，怎么用哑铃练胸肌呢？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗? 端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是

操作方法

上斜推举。具体步骤：

1、仰卧平躺哑铃推胸； 2、仰卧上斜哑铃推胸； 3、仰卧下斜哑铃推胸； 4、仰卧平躺哑铃飞鸟； 5、仰卧上斜哑铃飞鸟； 6、仰卧下斜哑铃飞鸟； 7、仰卧哑铃臂屈伸。 用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行

①将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

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②双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

家里练习胸肌主要采取徒手和简单的哑铃练习就可以。 徒手的练习以俯卧撑练习为主。不同的俯卧撑姿势可以对胸肌进行全面的锻炼。通过调整双手的距离来控制俯卧撑的强度和胸肌不同部位锻炼的效果。一般采取窄俯卧撑和宽距俯卧撑或抬高腿部增加难度

③将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

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④重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-1

下斜推举。

具体步骤：哑铃放到最小面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗? 端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是

平卧飞鸟。具体步骤：

动作一、平板卧推 1. 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。 2. 然后，用你的大腿帮助你将举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。 3. 之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将放在两侧

①平卧飞鸟锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

最低成本、最有效的是掌上压。掌上压有多种玩法：窄距、宽距、前击掌、后击掌、单击、双击。 做掌上压，速度可以慢点，力量稍好的话，可以做两三组，每组做二三十个。一周做四五次，因人而异，张弛有道。 哑铃上举也有利于练胸肌和背阔迹 有条件

②准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休

③下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗? 端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是

④收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。 平板杠铃卧推： 目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉：肱三头肌三角肌前

仰卧用哑铃丰胸。具体步骤：

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗? 端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是

①仰卧在凳或地上，两拳心向下，直臂抓握哑铃置于两腿侧，腰背部收紧，胸廓向上挺起，以肩背上部和臀部触及凳面或地面。

第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。 这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下

②吸气后屏住，同时以肩部三角肌的收缩力，将哑铃自腿部向上举起，并以胸背肌肉的控制力，使哑铃缓慢往头后落下，与身体成直线时，呼气稍停。

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！ (1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠

③然后再吸气，同时仍以胸背肌肉的收缩力，持哑铃循原来路线经体前放下，至原位时呼气。连续练习5～10次。

(附图)细谈哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推

平卧推举。

具体步骤：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。主要练胸大肌的厚度和胸沟。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停

仰卧直臂上拉。

如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝

具体步骤：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃。扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

前面已经介绍了的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。 这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练的

仰卧哑铃臂屈伸。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。 平板杠铃卧推： 目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉：肱三头肌三角肌前

具体步骤：双手各持一哑铃，仰卧在平板训练板上，手臂向上伸直，掌心相对，双手握哑铃与头上。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗? 端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是

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在家怎么练好胸肌下束,我只有哑铃

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用*的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

如何利用哑铃锻炼胸肌 在家练胸肌的正确做法

动作一、平板卧推

1. 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2. 然后，用你的大腿帮助你将举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。

3. 之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将放在*两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对力道的掌控，这将是你的起始位置。

4. 然后，当你呼气时，使用*的力量将起来。 将伸直，到达动作最高点时挤压*，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、上斜卧推

1. 躺在上斜凳上，双手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相对。

2. 然后，使用你的大腿帮助你将举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3. 然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。

4. 然后用*力量将起来，同时呼气，记住全程要保持对的掌控力度。

5. 自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、下斜卧推

1. 将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个，放在腿上。掌心彼此相对。

2. 躺好以后，将举起在你的上方，与肩同宽。

3. 一旦与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。

4. 将缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5. 当你呼气时，使用*的肌肉力量将起来。 当伸直，被举起在最顶端的时候，挤压你的*，停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、

1. 将一个放置在平坦的长凳上。

2. 确保安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的依靠在长凳的表面。应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3. 双手紧握住放置在*上方的位置，弯曲，两只手掌应该握住一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保的安全使用，不牢固的支撑物会导致落下砸到你的面部。

4. 保持你的弯曲，慢慢地将移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到*有被伸展的感觉。

5. 然后，将举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

动作五、平板

1. 平躺在平坦的长椅上，双手各持一只，暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2. 使用大腿帮助你将举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。

3. 肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到*伸展，在做这个动作时同时吸气。 提示： 记住在整个运动过程中，都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4. 将还原到起始位置，同时呼气并且挤压*肌肉。 提示： 确保每次的弧度都尽量保持相似。

怎么自己在家里练胸肌？

最低成本、最有效的是掌上压。掌上压有多种玩法：窄距、宽距、前击掌、后击掌、单击、双击。

做掌上压，速度可以慢点，力量稍好的话，可以做两三组，每组做二三十个。一周做四五次，因人而异，张弛有道。

哑铃上举也有利于练胸肌和背阔肌。

有条件可以上门上单杠，做引体向上。

饮食上多摄取蛋白质，如鸡蛋、牛肉、鱼肉等。

在家用哑铃怎么才能练胸肌？

*：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

单个哑铃怎么练胸肌

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用*的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。