盆底肌锻炼的动作有：1. 站立式：踮起脚跟，配合呼吸进行盆底肌收缩松弛。2. 坐式：背部舒展，双腿分开，配合呼吸进行盆底肌收缩松弛。3. 仰卧式：仰卧身体放松，配合呼吸进行盆底肌收缩松弛。4. 板凳式：双手与肩同宽，膝盖打开与髋同宽度，背部放平。配合呼吸进行盆底肌收缩松弛。