部分1：锻炼时间表（范例）：部分2：锻炼肌肉：1、每周锻炼4到5次。2、利用抗阻力训练锻炼肌肉。3、少做有氧运动。4、参加健身小组。5、多休息。部分3：正确饮食：1、饮食以精瘦蛋白质为主。2、从全麦碳水化合物中获取能量。3、摄取一些健康脂肪。4、考虑服用补充剂。部分4：了解锻炼的禁忌：1、不要运动过度。2、不要暴饮暴食。3、不要服用药物或类固醇。