部分1：制定锻炼计划：1、找出你的体脂肪率。2、进行针对腹肌的运动。3、进行高强度间歇训练。4、制定及遵循锻炼计划。部分2：改变饮食：1、制定"干净饮食计划"（clean diet，意指吃新鲜、天然的食物）。2、饮食均衡。3、每天吃分量小的六餐。4、多喝水。