保护腰椎和颈椎的方法：1. 保持良好的坐姿：避免跷二郎腿、弯腰驼背、长时间低头、伏案工作和久坐。2. 经常锻炼颈部和腰部的肌肉：运动种类包括游泳、单杠悬吊、羽毛球、瑜伽等，可以进行平板支撑、小燕飞、3点、5点拱桥等动作。3. 多吃富含钙的食物：30岁以上人群需要适当补钙，可在医生指导下服用钙片，饮食上多吃豆制品、牛奶、虾皮等富含钙的食物，加强骨骼强度，预防骨质疏松。