要长肌肉，需要注意饮食和锻炼两个方面。在饮食方面，可以选择以下食物来帮助增长肌肉。1.高蛋白食物：肌肉的主要构成成分是蛋白质，因此摄入足够的蛋白质是关键。例如瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼、金鱼）、蛋白质含量高的豆类（豆腐、豆浆、鹰嘴豆）、坚果和种子等。2.碳水化合物：提供能量并促进肌肉生长，例如全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜（胡萝卜、土豆、菠菜）等。3.健康脂肪：可帮助肌肉的恢复和生长，例如橄榄油、鱼油、坚果（杏仁、核桃、腰果）等。4.乳制品：牛奶、酸奶、芝士等蛋白质含量高，并且含有丰富的钙和维生素D，有助于骨骼健康。