1.全身运动。- 下蹲动作：锻炼部位-腿部。step1：双脚与肩同宽站立，稍稍重心后移，背部挺直，腹部收紧，双手前平举与地面平行。step2：像要坐下一样，臀部向后移动，但背部保持直立。重复8-15次。- 双臂平举：锻炼部位-肩膀。step1：双脚与肩同宽站立，握哑铃于臀部旁，肘部略弯，掌心相对。step2：将双臂水平抬起至与地面平行，然后慢慢放下。重复8-15次。- 伏地挺身：锻炼部位-胸部+肩膀+手臂。step1：身体呈高跪姿，上半身前倾，手臂张开略宽于肩，手掌撑地。step2：弯曲手肘，让身体下沉至手臂与地面平行。重复8-15次。- 臀部上推：锻炼部位-腰腹部+臀部。step1：身体平躺，头、肩和上背靠在枕头上，双脚膝盖弯曲，脚掌着地。