1.拉力器单臂平拉；首先，选择合适的拉力器重量，不宜过重，以轻量完成更多次数。握住拉力器的拉杆，感受背部肌肉紧张，交替使用两侧手臂进行平拉动作，注意减少手臂肌肉参与，集中注意力在背部。2.拉力器面拉；保持背部肌肉紧张，面拉动作要求在面部前方控制拉力器，速度不宜过快，避免用惯性力量，减少手臂肌肉的参与。3.拉力器下拉；这个动作能同时锻炼背部和肩部肌肉。在下拉时，集中背部肌肉发力，身体可微微后倾，以便更好地用背部肌肉发力。除了使用辅助器械进行锻炼，日常徒手训练和拉伸动作也不可忽视，它们有助于改善背部形状，让背部线条更加美观。