第一天。- 胸部：哑铃卧推 4组。- 胸部：哑铃飞鸟 4组。- 胸部：俯卧撑 4组（数量20到30个）。- 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组。- 肱二头肌：弯举 6组。第二天。- 腿部：深蹲 6组。- 腿部：箭步蹲 4组。- 腿部：提踵 6组。- 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组。- 肱三头肌：窄距俯卧撑 4组。- 肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸 4组。第三天。- 背部：宽距滑翔机引体向上 4组（尽量超过10个）。- 背部：窄距滑翔机引体向上 4组。- 背部：哑铃划船 4组。- 肩部：推举 4组。- 肩部：前平举 4组。- 肩部：侧平举 4组。第四天：休息；其他动作完成后，再练习腹肌。- 腹肌：两头起 4组。- 腹肌：仰卧举腿 4组。- 腹肌：仰卧起坐 4组。