**1.增加乳制品的摄入：**。虽然牛奶是钙的常见来源，但中年女性可能需要更多的钙质。除了牛奶，还可以选择酸奶、奶酪等乳制品，它们不仅含有钙，还含有有助于钙吸收的维生素D和乳酸菌。**2.利用富含钙的鱼类：**。带鱼、丁香鱼、凤尾鱼和沙丁鱼等海鱼是钙的良好来源，每100克含钙量在500毫克左右。将这些鱼类纳入饮食，可以为身体提供丰富的钙质。**3.选择高钙蔬菜：**。辣椒、秋葵、小白菜、油菜、芥蓝、空心菜和苜蓿等蔬菜含有较高的钙质，每100克大约含钙100毫克。需要注意的是，这些蔬菜中可能含有草酸和植酸，这些物质会干扰钙的吸收。因此，烹饪时先焯水可以帮助减少这些物质的含量。**4.重视豆制品的摄入：**。