棒铃实心的好。实心棒铃的结构更加紧密，比空心棒铃更重，这使得训练时需要消耗更多的力量来控制，从而达到更好的训练效果。同时，实心棒铃由一整块材料制成，结构更加稳定，不易变形，使用寿命更长。