20克到30克。粗粮饼干属于低热量、高纤维、高蛋白的零食，一次食用在一定程度上可以满足人体的能量需求，20克到30克不会让人感到太饱，也不会让人感到太饿。粗粮饼干的重量在帮助人们保持健康和均衡的饮食习惯。