1.哑铃单臂划船，要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。2.哑铃仰卧夹背，要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。3.哑铃屈腿硬拉，要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度。