一、杠铃俯身划船。这个动作要求站立时双脚，与肩同宽躯干直立，挺胸，肩下沉。双手握杠铃杆靠近腿部握距比肩宽，肩膀超过杠铃杆立面，杠铃杆上下划船时，小臂与大腿平行运动。二、杠铃屈腿躬伸。这个动作要求站姿双脚与髋同宽，脚尖朝前。