步骤一：哑铃锤式交替前平举首先双腿分开，腹部收紧，挺胸下颚微收，把哑铃放到身体两侧，交替往上举起，举到胸前即可；步骤二：哑铃坐姿推举坐在凳子上，保持臀部贴住，双脚踩实地面，背部贴住保持挺胸，把哑铃举到身体两侧，举过头顶，保持下颚微收，吐气时向上同时收腹，吸气回，落下来的时候肘部略低于肩膀。