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瑜伽健身计划书
2024-06-26 15:22:48 责编:小OO
文档


瑜伽健身计划书

信息科学与工程学院学号:-23姓名:唐

策划人:唐

时间:20__年5月31号

一、练习步骤

1.应该花几分钟令呼吸平稳,身体放松,将室外城市的喧嚣暂时抛弃;

2.热身,这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感,拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备;

3.进入瑜伽体位法练习,其间尽量遵照动作的要求调节呼吸;

4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节,此时可令自己身心彻底放松,缓解疲劳感;

5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

下面为一组具体的瑜伽招式:

半莲花脊柱扭转式

做法:1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部

3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

三角转动式

做法:1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向左脚转六十度。

2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左

手臂呈一竖线左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚换方向进行。

功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。注:背不要弯曲。

猫弓背式

1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

2.抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。

3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

注:重复做5~10次,放松休息。

功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调;利于子宫复位,利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

1.平躺,双腿伸直并拢。

2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

简化脊柱扭动式

1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。

功效:柔软脊柱,缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节,增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强,促进消化。注:背不要弯曲。肩倒立式

1.仰卧,双腿并拢,双手放体侧,掌心向下。

2.吸气,抬起腿与地面垂直。

3.呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢最终垂直于地面,双手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

注:一般坚持3~5分钟,初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大,高血压患者,心脏病患者,不宜练习。月经期间不适合做此动作。

功效:滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应,驱除心理障碍,有助于缓解哮喘、支气管炎。冥想

做法:打坐用莲花坐坐稳后,用耳朵去听你的呼气和吸气,去听气息的声音,因为这种气息很细微,所以你就要很专注,很安静的去听,在专注听这呼吸的声音时,思维被切断,跟随引导人的话语或音乐,进入冥想状态。

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力,使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

每日训练3次,早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时,晚上为1小时。

早上时间:为5:30时至6:00。

下午时间:根据课程情况灵活掌握。约在4:30至5:00,即下课后。晚上时间:8:00至9:00

注:在动作选择上,可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松,动作不可过急过重,平心静气,随音乐节奏而作。

五、按摩训练计划

由于痛疼部位明显,所以强化颈、肩、腰的训练,辅以被动活动的按摩。

1、颈部按摩以揉法为主,约100次以上,左右部均到。

2、肩上部按摩,揉、捏、拿为主,左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主,上下按到,一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练,握手摩擦,反撑手,直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致,次数以舒服为宜。

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