手臂训练计划全解析

译：手臂训练计划全解析

20__年12月12日

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力量训练者当中的大多数人，可能有80%，是为了拥有粗胳膊而开始训练的。另外20%，当然，他们都说谎了。对于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的条件，至少也是最重要的条件之一。

为何手臂如此受欢迎，原因很简单：大多数人都把肌肉贲张的手臂等同于巨大的力量，而谁不想让自己看上去充满力量呢此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共场合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能够随时裸露在外，吸引别人的目光。尤其是在健身房里。

因此，毫不奇怪，很多读者都请我推荐专门的手臂训练计划。我对于设计手臂训练计划的兴趣一直不大，因为发展粗壮的双腿、宽厚的背部、有力的胸肩更加需要专门的训练。但是，我不会去评判读者的对错。既然人们有这样的要求，我就会去满足他们。如果你最大的梦想就是拥有一对炮筒手臂，这个训练计划正是你想要的。

首先，让我们来回顾一下专门性训练的原则：

1.每周总的训练日不超。

2.减少其他部位的训练量，只要能够使它们保持原状就够了。

3.每周训练目标肌。

4.一个肌群的专门性训练不能超。

5.每周的几次专门性训练课应该各有侧重。、

6.为取得最佳效果，应在目标肌群的训练日增加Surge的用量（加倍）。

7.当专门性训练阶段结束后（而不是在专门性训练阶段中），肌肉将会出现最快的生长。

上臂肌肉

下面，让我们来了解一下上臂肌肉，尤其是对整体围度贡献最大的那些肌肉。了解这些肌肉的功能还能帮助我们选择合适的训练动作和训练方法。

它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责，实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱二头肌还负责屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位于肱二头肌下方（深层），对手臂围度也有一点贡献。

所有弯举动作都会用到上面所有的肌肉，但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响募集的肌肉。

根据上表可知，动作速度较快时（向心收或更短，还）强调的是肱二头肌；动作速度较慢时（向心收缩2秒以上，还或更长）强调的是肱肌。反握（掌心向上）强调的是肱二头肌，正握强调的是肱桡肌，对握（锤式）强调的是肱肌，对肱桡肌也有不错的效果。

在上面的图表中，你可以看到握距（双手间距与双肘间距的相对关系）对肱二头肌侧重区域的影响。宽握（双手间距大于双肘间距）强调的是短头（内侧头），窄握强调的是长头（外侧头）。

记住，喙肱肌会协助肱二头肌屈肩。你只需要在双肘充分弯曲之后将其抬高，即可强调喙肱肌和肱二头肌内侧头。因此，要充分发展上臂，必须加入一些在动作顶点抬高肘部的训练动作。

肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉（anaconeusmuscle也略有贡献）。肱三头肌包括三个头：侧面头（外侧头），中间头（内侧头），长头。长头位于内侧头上方，与外侧头平行。肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收，例如仰卧上拉和T杠下拉动作。

因为肱三头肌有3个相对的头，你可以像对待肱二头肌那样，通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如，当双肘间距大于双手间距时，强调的是外侧头，尤其是在肩部内旋（双肘张开）的情况下。相反，如果双手间距大于双肘间距，强调的是长头和内侧头。反握强调的是长头和内侧头，如果屈肩，还可以进一步提高长头的紧张程度，例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中，如果手臂处于低位（双肘指向地面），强调的是内侧头。（图片）

上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响，这些原则同样适用于窄握推类动作。

窄握卧推，双肘张开，强调的是外侧头。

窄握卧推，双肘紧贴身体，强调的是内侧头和长头。

下斜窄握卧推（及双杠臂屈伸）强调的是内侧头。

上斜窄握卧推，强调的是长头。

现在，我们已经熟悉了手臂的肌肉及其功能，让我们开始训练吧。

以周为单位的分化训练计划

我们想要每周训练目标肌群3次，因此每周总共训练5天比较适合。一周分化计划如下：周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头

周二：股四头肌，腘绳肌，小腿

周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头

周四：休息

周五：胸，背，肩

周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌

周日：休息

周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头

A1.窄握卧推

握距稍小于肩宽。在整个动作过程中使双肘保持紧贴身体。

组数：5

次数：4到6

特别技术：交替做A1和A2，间歇45秒（1A1，间歇，1A2，间歇，1A1，间歇……）A2.站姿杠铃弯举

采用窄握（双手处于双腕内侧），双肘张开。

组数：5

次数：4到6

B.小幅度窄握卧推（力量架锁定）

在起点，将杠铃置于力量架上，使其高于胸部几英寸（稍高于停滞点）。每一次动作的起点都是这样。

组数：3

次数：4到6

间歇：90秒

特别技术：小幅度动作，超负荷

C1.杠铃集中弯举

采用窄握，双肘间距大一些。使重物上移时，双肘向外推动双膝，使得双肘进一步向外移动。组数：3

次数：8到10

特别技术：将C1和C2组成超级组（C1和C2之间不休息），完成C2后休息90秒。C2.哑铃颈后臂屈伸静态保持

双手握住一个哑铃，做颈后臂屈伸动作，使哑铃与地面垂直，屈肘约90度。

组数：3

每组静态保持秒。

周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头

A1.窄卧卧推

握距稍小于周一时的握距，双肘张开45度。

组数：4

次数：6到8

特别技术：交替做A1和A2，间歇45秒，就像周一一样。

A2.布道凳弯举

握距应大于双肘间距。双肘间距越小，效果越好。

组数：4

次数：6到8

XXXe卧推（正握臂屈伸）

起始动作与哑铃卧推的顶点相同：双肘张开，双手拇指相对。接下来，只利用屈肘动作使哑铃向着胸部下落。在最低点，双肘张开，双手手指相对。

组数：3

次数：8到10

特别技术：将B1和B2组成超级组。

B2.绳子握柄下压

手臂伸展时，双手分开得越远越好。

组数：3

次数：8到10

C1.站姿杠铃弯举

采用宽握，双肘紧贴身体。

组数：3

次数：8到10

C2.上斜哑铃弯举

起始动作采用对握，当哑铃向上移动时，双手转至反握。在每次动作的最低点充分伸展肱二头肌。当双肘充分弯曲之后，将其抬高三四英寸。

组数：3

次数：10到12

周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌

A1.反握窄握卧推

采用反握，握距稍大于肩宽。在整个动作过程中使双肘紧贴身体。

组数：4

次数：6到8

A2.哑铃锤式弯举

组数：4

次数：6到8

特别技术：将A1和A2组成超级组（A1和A2之间不休息），完成A2之后休息90秒。B1.反握下斜仰卧臂屈伸

组数：3

次数：8到10

特别技术：将B1和B2组成超级组

B2.颈后哑铃臂屈伸

双手握住一个哑铃。

组数：3

次数：12到15

C1.站姿杠铃正握弯举

向心阶段3秒，离心阶段5秒。

组数：3

次数：6到8

特别技术：将C1和C2组成超级组。

XXX弯举

手握一对哑铃做弯举，向心阶段采用反握，离心阶段采用正握。

组数：3

次数：10到12

什么没有采用H0

敏感的读者可能已经意识到了，这个专门性训练计划没有采用经典的H0模板。为什么因为不管你的训练水平如何，把肱二头肌和肱三头肌的专门训练安排在一起更加合理。这些肌肉在全身肌肉中所占的比例很小，如果只安排肱二头肌或肱三头肌的专门训练，那就太愚蠢了。如果采用H0模板，你无法在一节训练课上训练两个肌群。那样的话，训练量就太大了。这个计划继承了H0的基本原则，但具体安排更为浓缩。

按照这个计划，你的上臂每周会得到4次刺激（3次直接刺激，1次间接刺激），使他们走于“走过头”（短期训练过度）的状态。这样，当你结束了专门训练，回到标准训练计划上以后，将会产生反弹效应。在专门训练阶段结束后的两周内，肌肉将会出现最快的生长。

要达到最佳效果，我建议你在这两周时间里减少手臂训练量，每周训练一次，肱二头肌总共训练6组，肱三头肌总共训练6组以下。

记住，在这场闪电战期间，你需要调整营养策略。在每周的3个专门性手臂训练日摄入更多的卡路里，超量使用BCAA，Surge的用量加倍。

欢迎加入炮筒俱乐部！