12
周第1周第2周天
第1天第2天第1天第2天训练量
400米正常速度跑4组400米正常速度跑4组400米正常速度跑6组400米正常速度跑6组间隔休息时间2.5分钟2.5分钟2.5分钟2分钟第3周第4周
第8周第1天第2天第1天第2天第1天
200米正常速度跑10组200米正常速度跑10组200米正常速度跑12组200米正常速度跑12组100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑12组100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组40米全速跑12组100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑12组100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组40米全速跑12组100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑2组40米全速跑2组20米全速跑2组10米全速跑4组20米全速跑2组40米全速跑2组60米全速跑2组6次跑训练2组_跑训练2组17次跑训练1组
100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑2组40米全速跑2组20米全速跑2组10米全速跑4组20米全速跑2组1.5分钟1.5分钟1.5分钟1分钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟1分钟2分钟30秒钟30秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟
40米全速跑2组60米全速跑2组折返跑2组_跑训练2组17次跑训练2组
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组_跑训练2组25秒钟25秒钟1分钟2分钟2分钟1分钟1分钟1分钟2分钟第9周
第10周第11周第2天
折返跑2组
胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
变速跑训练2组间歇跑训练1组
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组_跑训练2组折返跑2组
胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
变速跑训练2组间歇跑训练1组
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
_跑训练1组17次跑训练1组
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
间歇跑训练1组
1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟2分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟2分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
胸前传球全场极速跑训练1组
第1天反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2
_跑训练1组
第12周17次跑训练1组
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
胸前传球全场极速跑训练1组第2天反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2
间歇跑训练1组
习，比如周一和周三的下午。1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟2分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1分钟1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练
2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。
3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效
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