很多上班族每天都是坐着的，所以可能会在休息的时间去锻炼，在家里锻炼最简单最有效最常见的方式可能就是俯卧撑了，当然这是对于男性而言的，女性相对来说少一些，俯卧撑是有一定的技巧的，那俯卧撑怎么做最有效？俯卧撑怎么做效果最好？

1、正确的呼吸方法

对于一些常见的运动如跑步、游泳、哑铃等，健身教练会十分强调呼吸的作用。俯卧撑也是这样，配合良好的呼吸方式会让俯卧撑做得更轻松持久，也会使锻炼效果更加显著.可以在做俯卧时呼气，在做撑起动作时吸气。口鼻同时呼吸效果会更好。

2、讲究动作质量

有一些性子急的人会为自己设定俯卧撑的个数目标，为了在一定的时间段内完成，会加快做俯卧撑的速度，这样通常会使得俯卧撑动作的完成质量大大降低，腰腹部肌肉、肱二头肌、脚腱肌肉没有得到训练。应该试着将动作慢下来，每一个动作做标准做到位，这样才会事半功倍。

3、分组训练

可以根据自身的身体情况和要达成的目标给自己设定每组的俯卧撑数量，如每组20个俯卧撑，每次做完一组后不必急于做下一组，休息一分钟左右的时间，让肌肉有一个短时间的缓冲阶段，为下一组动作做好准备。可以规定每天三次，每次五组，每组二十个的任务量，并一直坚持，这样练出的肌肉会更有型，也会更加有力。

4、与有氧运动相结合

单纯的俯卧撑训练会略显枯燥，可以尝试着实现做一些有氧运动，比如慢跑、羽毛球、乒乓球等，将身体的兴奋度提高，全身得到舒展，也相当于是一个有效的热身。有氧运动之后再进行俯卧撑的训练会更加轻松，因为此时身体的肌肉已经处于活跃状态，十分适合进行肌肉训练。

5、提升训练难度

在俯卧撑的后期训练工作中，可以尝试加大俯卧撑的难度，主要体现在工作的改变上，如目前较为流行的单手俯卧撑、平板支撑等，也可以借助床沿、台阶将双脚垫高，这样做俯卧撑会更加需要肌肉群的力量支持，进步会更加明显。

6、温馨小提醒

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。