目录：

第一章：100分最佳饮食方案大公布

第二章：科学饮食宜适量摄入胆固醇 每天一个鸡蛋最科学

第三章：春季健康饮食方法

编者按：每个人每天都有通过饮食来保健，那么到底怎么样吃，吃什么才能更加的营养健康呢？今天小编就给大家总结了一些健康饮食妙招以及春季饮食原则，大家赶快来看看学学吧。

100分最佳饮食方案大公布

如今，大家都十分关心饮食保健，都想吃得既营养又健康。可大多数人都把注意力集中在了吃的东西上，而忽视了吃的方式和方法。殊不知，如果饮食方法不科学，再好的食物也难以被吸收。今天，我们帮您总结一组关于吃饭的最佳数字，让您吃得更健康、更科学。

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最佳早餐时间：起床后20分钟

北京积水潭医院营养科主任赵霞：一般来说，起床后20~30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物，降低血液黏稠度。早餐应包含面包、米粥等碳水化合物;肉类、鸡蛋等动物性食物;牛奶、豆制品和新鲜蔬菜、水果等四类食物。可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜、水果不必太多，但不可省略。

推荐早餐搭配方案：

女性：1杯豆浆+1份全麦面包+1个胡萝卜炒肉丝。

学生：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶;上午10时加个香蕉或酸奶。

老人：1份牛奶麦片粥+1份豆腐;上午再补充一个香蕉或苹果。

最佳咀嚼次数：一口饭嚼30下

日本学者研究发现：将发霉食物中的致癌物质黄曲霉素与唾液进行混合后再作用于动物体细胞，结果其较强致癌物的毒性几乎全部消失。专家指出，唾液的这种消毒作用在于它能够消除致癌物所产生的超氧自由基。唾液的这种消化及灭毒过程不仅仅在口腔内进行，当混合了唾液的食团进入胃内后，仍继续进行灭毒约30分钟。

唾液中有多种抗菌元素，可杀死或抑制外来的很多细菌，如溶血性链球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌及葡萄球菌等。

因此，人们进食时细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合，唾液就可降低致癌物产生超氧自由基的能力。一口食物咀嚼30次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。所以，建议人们吃饭的时候一定要多咀嚼，这样不仅有益于食物的消化吸收，还能起到抗癌杀菌的作用。

最佳晚餐时间：18点左右

不少家庭早餐草草了事，中餐就是随机应变，而把一天的营养补充放到了晚餐上，殊不知问题晚餐是很多疾病的罪魁祸首。

研究表明，晚餐少吃睡得香。晚餐应吃八分饱，以自我感觉不饿为度。晚餐的时间最好安排在晚上六点左右，尽量不要超过晚上九点。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

晚餐要以清淡的食物为主。如果晚餐比较油腻，多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病。多余的蛋白质摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，对于有肝肾疾病的患者非常有害。

最佳三餐比例：3：4：3

如今，很多人已经习惯了“早餐吃的少、午餐吃的好、晚餐吃的饱”的倒金字塔式的饮食方式。而且不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，会使血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，还可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜”的局面。随着年龄的增长，人体处理糖的能力下降。每天的热量供应集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病和各种心脑血管疾病。

专家建议：一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般来说，早中晚三餐的比例应为3比4比3，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

科学饮食宜适量摄入胆固醇 每天一个鸡蛋最科学

由于鸡蛋的胆固醇含量很高，不少人都害怕吃鸡蛋会造成动脉硬化。那么鸡蛋怎么吃才科学呢？

在此之前，我们有必要了解胆固醇这个概念。胆固醇是人体不可缺少的营养物质。过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血、抵抗力下降以及胆固醇摄入失调而导致的血脂异常；但长期大量摄入胆固醇，也不利于身体健康，会使血清中的胆固醇含量升高，增加患心血管疾病的风险。现代研究已发现，动脉粥样硬化、静脉血栓形成、胆石症与高胆固醇血症有密切的相关性。所以，科学的饮食方法提倡适量摄入胆固醇。

各种蛋中的胆固醇含量都很高，主要集中在蛋黄上。其中鹅蛋黄最高，其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄略低，但每100克也达到1510毫克。全蛋胆固醇含量约为500-700毫克/100克。一个鸡蛋的重量为50克（去皮），也就是说，一个鸡蛋的胆固醇含量在250毫克以上。

一个健康人每天胆固醇摄入量应该在300毫克以下，因此每天吃一个鸡蛋既符合身体营养需求，又不会对身体产生不良影响。但是高血压、高脂血症患者由于对胆固醇的摄入有严格要求，所以最好只吃鸡蛋清。

另外需要一提的是，中国传统习惯是产妇在做月子时要吃鸡蛋，实际上也不应该吃得过多。月子里正常每天应不超过6个鸡蛋，随着时间的推移逐渐减量，第二个月每天5个，第三个月每天4个，第四个月每天3个，以此递减。

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胆固醇含量多的食物还有：动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、蟹黄、蟹膏等。

不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有：所有植物性食物（粮食、蔬菜和水果）、禽蛋的蛋清、禽肉、乳品、鱼等。

春季健康饮食方法

一天之计在于晨，一年之计在于春。春天意味着万物的复苏，万物欣荣。人体的机能也是，春天的到来，人体的生理机能及新陈代谢也活跃起来。不过初春并没有那么所谓的春暖花开，不时还残留着冬末的气息，天气潮湿，乍暖还寒，极易患上感冒咳嗽。这么至关重要的一个季节，怎么吃才能对身体有帮助呢？

自古以来，中医在这方向来很有讲究。在中医里春天的饮食调理俗称“吃春”，那么吃得都是些什么东西呢？

春季宜少酸多甜

红枣养脾

我国古代名医孙思邈说过：“春日宜省酸增甘，以养脾气。”意思是说，春季宜少吃酸的，多吃甜的。中医认为春季为肝气旺盛之时，多食酸味食品会使肝气过盛而损害脾胃，所以应少食酸味食品。而人们在春天里的户外活动比冬天增多，体力消耗较大，需要的热量增多。但此时脾胃偏弱，胃肠的消化能力较差，不适合多吃油腻的肉食，因此，热量可适当由甜食供应。红枣正是这样一味春季养脾佳品。

蜂蜜

中医认为，蜂蜜味甘，入脾胃二经，能补中益气、润肠通便。春季气候多变，天气乍寒还暖，人就容易感冒。由于蜂蜜含有多种矿物质、维生素，还有清肺解毒的功能，故能增强人体免疫力，是春季最理想的滋补品。因此，在春季，如果每天能饮用1-2匙蜂蜜，以一杯温开水冲服。

香椿

春日食春芽。孔子说“不时，不食”，意思是，不是这个季节的（东西）就不吃。中医经典著作《黄帝内经》也说要“食岁谷”，就是要吃时令食物。春天里所有的植物都生发出鲜绿的嫩芽，可以食用的春芽有很多，如香椿、豆芽、蒜苗、豆苗、莴苣等。

韭菜

春天气候冷暖不一，需要保养阳气，而韭菜最宜人体阳气。韭菜含有挥发油、蛋白质、脂肪和多种维生素等营养成分，有健胃、提神、强肾等功效。春韭为韭菜中的佼佼者，味道尤为鲜美。其根白如玉，叶绿似翠，清香馥郁。春韭吃法多样，既可佐肉、蛋、虾、墨鱼等，又可做蒸包水饺的馅料。炒绿豆芽或豆腐干时加些春韭，格外芳香可口。

春笋

被誉为“素食第一品”的春笋作为美味佳肴，自古以来备受人们喜爱。文人墨客和美食家对它赞叹不已，有“尝鲜无不道春笋”之说。春笋笋体肥厚，美味爽口，营养丰富，可荤可素。做法不同，风味也各异，炒、炖、煮、煨皆成佳肴。地方名菜春笋均占一席之地，如上海的“枸杞春笋”，南京的“春笋白拌鸡”，浙江的“南肉春笋”。不过，北方很难吃到新鲜的春笋，如果是弗尔马林里泡过的就算了吧。

菠菜

菠菜是一年四季都有的蔬菜，但以春季为佳，而不是赵本山和宋丹丹说的“秋菠”。“春菠”根红叶绿，鲜嫩异常，最为可口。春季上市的菠菜，对解毒、防春燥颇有益处。中医也认为菠菜性甘凉，能养血、止血、敛阴、润燥。因菠菜含草酸较多，有碍钙和铁的吸收，吃菠菜时宜先用沸水烫软，捞出再炒。

葱、姜、蒜

不仅是调味佳品，还有重要的药用价值，可增进食欲、助春阳，还具有杀菌防病的功效。春季是葱和蒜在一年中营养最丰富，也是最嫩、最香、最好吃的时候，此时食之可预防春季最常见的呼吸道感染。北方人春天爱吃的小葱炒鸡蛋或小葱蘸酱，都是很有营养和顺应节气的最佳吃法。

此外，春季对于需要滋补调养的人，可以用西洋参、龙眼肉、党参、黄芪等炖鸡或瘦肉等，但爱过敏的人在春季一定要忌服“发物”，如虾、蟹、咸菜等食物。总之，要记住一个原则，那就是吃当季蔬果。还有饮食不可过咸过油，味道应像春天一样――清淡而甘甜。

总结：综上所述，只有学会健康饮食秘诀，才能真正的达到饮食保健的目的，希望小编以上介绍的这些健康饮食小常识能给大家带来帮助，大家都能科学的吃，吃出健康的身体。