优质蛋白质：增强血管弹性

适量摄入优质蛋白质，能增强血管弹性，降低高血压的发病率；即使高钠饮食，只要摄入适量的高质量的动物蛋白，血压也不容易升高。

优质蛋白质含量较高的食物：鱿鱼、黄豆、虾皮、花生、牛肉、鸡肉、鲤鱼、鸭肉、核桃、鸡蛋等。

每天摄入量：每千克体重1克。

维生素C：降低血脂，使血流畅通

维生素C能有效抗氧化，保护血管，还能促进胆固醇转变成胆酸排出体外，降低血清胆固醇，从而使血流畅通，使血压得到良好控制。

维生素C含量较高的食物：绿色蔬菜、番茄、橘子、柠檬、橙子、草莓、樱桃、猕猴桃、葡萄柚等。

每天摄入量:60毫克，相当于1个葡萄柚。

维生素E：保障一氧化氮的供应

维生素E是抗氧化剂，通过保障体内能舒张血管的一氧化氮的供应（一氧化氮能强有力地调节血压），使血压稳定。

维生素E含量较高的食物：葵花籽、芝麻、榛子、麦芽、大豆、杏仁、花生等。

每天摄入量:60毫克，相当于80克葵花籽。

ω-3脂肪酸：舒张血管

ω-3脂肪酸可提升体内一氧化氮水平，能更好地舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，从而降低血压。

ω-3脂肪酸含量较高的食物：鲑鱼、金鱼、凤尾鱼、鲟鱼、核桃、橄榄油、大豆油、葵花籽油、蜜桃、豆角等。

每天摄入量：每天800毫克。

芦丁：抑制使血压上升的酶的活性

芦丁能保护微血管，增加血管壁的弹性，使血液流动顺畅；同时，芦丁还可以抑制使血压上升的酵素活性，从而达到降压作用。

芦丁含量较高的食物：荞麦、茄子、酸枣、葡萄、山楂、柠檬、樱桃、红酒等。

每天摄入量:50～70微克，相当于洋葱100克、红酒50毫升。

钾：促进钠的代谢与排出

体内钠过量会导致水分潴留，进而产生水肿、血液量上升、血压升高等症状，钾有利于钠的代谢与排出，因此具有调节血压的作用。

钾含量较高的食物：糙米、香菇、杏仁、杨桃、香蕉、桃子、橙子、龙眼、猕猴桃、南瓜、茼蒿、菠菜、空心菜、圆白菜、韭菜、胡萝卜、茶等。

每天摄入量:2000～2800毫克，相当于4～5根香蕉。

硒：辅助制造前列腺素

硒可辅助制造前列腺素，延缓老化，预防动脉硬化，降低血糖，扩张血管，降低血压。

硒含量较高的食物：糙米、燕麦、大蒜、洋葱、南瓜、动物肝肾、瘦肉、海鲜等。

每天摄入量:50～70毫克，相当于洋葱100克、燕麦70克。

钙：强化动脉，降低血脂

血液中的钙具有降低血脂、预防血栓的作用，同时也可以强化、扩张动脉血管，达到降低血压的功效。

钙含量较高的食物：芹菜、菜花、甘蓝、紫菜、黄豆、豆腐、牛奶、酸奶、小鱼干、虾米等。

每天摄入量:800毫克，相当于800克牛奶。

镁：强化心脏功能，降低动脉硬化率

镁是维持心脏正常运转的重要元素，体内镁含量不足会导致血管收缩，进而使血压上升。

镁含量较高的食物：燕麦、糙米、紫菜、海带、花生、核桃、牛奶、黄豆、鲤鱼、鳕鱼、大蒜、无花果、柠檬、苹果、香蕉、巧克力等。

每天摄入量：男性360毫克，相当于150克花生；女性336毫克，相当于140克花生。

锌：稳定血压

研究发现，人体内锌、镉的比值降低时血压会上升，增加锌的摄入量能防止镉增高而诱发的高血压。

锌含量较高的食物：牡蛎、虾米、蛋黄、泥鳅、黄鳝、无花果、沙丁鱼、豌豆、紫皮茄子等。

每天摄入量:12～15毫克。

胆碱：代谢脂肪，预防动脉硬化

胆碱可代谢脂肪，分解血液中的半胱氨酸，保护血管健康，预防动脉硬化，降低血压。

胆碱含量较高的食物：全谷类、圆白菜、菜花、牛肉、蛋黄、豆类、乳制品、各种坚果以及酵母菌等。

每天摄入量:500～800毫克，相当于鹌鹑蛋30克、猪肝40克。

烟酸：扩张血管、促进血液循环

烟酸，即维生素B3，有降低胆固醇、甘油三酯的功能，同时可以扩张血管、促进血液循环，有利于降低血压。

烟酸含量较高的食物：糙米、小麦胚芽、香菇、芝麻、花生、酵母、动物内脏、牛肉、猪肉、鸡肉、乳制品、绿豆、鱼类、紫菜等。

每天摄入量:25～35克，相当于120克猪肝。

亚油酸：促进前列腺素合成

亚油酸与其他成分组合可以合成前列腺素，参与机体代谢和血液循环；前列腺素有抗血栓、抗凝血与扩张血管的作用，可维持血流畅通，降低动脉压。

亚油酸含量较高的食物：燕麦、黄豆、黄豆油、月见草油、葵花籽油、橄榄油、大豆油等。

每天摄入量：依据个人体质而定。

黄酮：抗血栓，有效调节血压

黄酮有抗氧化作用，还能降低血清总胆固醇的含量，预防动脉硬化，同时具有抗血栓、扩张血管、加强血管壁弹性等作用，可使血流畅通，达到调节血压的目的。

黄酮含量较高的食物：胡萝卜、菜花、洋葱、黄豆、柳丁、番茄、橘子、柠檬、草莓、苹果、葡萄、红酒、红茶、银杏、黑巧克力等。

膳食纤维

膳食纤维能吸附体内多余的钠盐，促使其排出体外，从而达到降血压的目的。同时，膳食纤维还能防止便秘，减少机体对胆固醇的吸收，减少其在血管壁上的沉积，防止血管硬化，保持血管弹性，这些对于控制血压升高都有重要意义。

膳食纤维含量较高的食物：裙带菜、薯类、大豆、豌豆、黑豆、红豆、燕麦、荞麦等。