晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化

“早餐吃得像皇上，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，这是现代人对一日三餐饮食原则一个很好的总结。

晚餐吃得过多，消耗不掉的营养就会在体内堆积，造成肥胖；同时，还会对睡眠不利，易导致消化不良和失眠。因此，晚餐要简单、清淡、易消化。

晚餐应吃得简单些，且不应吃得过饱，一般来说，晚餐所摄入的热量应控制在全天摄入总热量的30%以下。

晚餐宜清淡、易消化，不要太丰盛，以富含维生素和碳水化合物的食物为主，并多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入。

晚餐大快朵颐危害多

晚餐时大吃一顿，热量堆积过多，第二天的早餐和午餐就没有了胃口，然后等到晚上再大吃一顿，如此恶性循环，机体新陈代谢速度减慢，开始分解肌肉而不是脂肪来提供热量。

长此以往，很多疾病便会找上门，最常见的有肥胖症、高脂血症、高血压、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、肠癌、尿道结石、神经衰弱等。

所以，晚餐要少吃，七八分饱即可，这样才能远离疾病。

凉拌菜或生拌菜是晚餐的好选择

高血压患者的饮食原则是清淡、少盐，尽量减少油脂的摄入，尤其是晚餐。营养专家建议，高血压患者晚餐可以试试凉拌菜或者生拌菜，不仅能使人胃口大开，同时能确保人体健康。

适合凉拌、生拌的菜往往气味独特清新，口感清脆有劲，生食或焯烫后即有诱人香气，加少量调味料调拌后，不仅清淡、少盐，降低了油脂的摄入，而且营养丰富。

黄瓜、柿子椒、白萝卜、生菜、大白菜这些蔬菜，生食口感脆嫩、甘甜，通常洗净刀切后，即可直接调味拌匀食用。黄瓜富含多种维生素，同时有较好的利尿作用，生食更有利于营养成分的吸收与利用；柿子椒可防治坏血病；白萝卜含丰富的维生素C、锌、钾，有助于增强机体免疫功能，提高抗病能力，软化血管；生菜中富含莴苣素及多种维生素，有消脂、降低胆固醇的作用，有利于血管健康；大白菜含有丰富的蛋白质、多种维生素、钙、磷、铁，以及大量的粗纤维，有降血压、降胆固醇的作用。

晚上喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤

很多老年高血压患者晚餐都喜欢吃一些汤汤水水，这样不仅好消化，有助于肠胃健康，同时也有利于控制晚餐的食量，有助于身体健康和控制血压。

很多老年人晚餐更喜欢吃粥、面汤类，其实，相比各种粥类、面汤等，豆浆和蔬菜汤更有利于高血压患者的健康。

粥的主要成分是碳水化合物，而豆浆是用黄豆、黑米等豆类或五谷类浸泡后磨制成的饮料，豆类蛋白质含量高，甚至比肉类的蛋白质含量还要高。除蛋白质、钙、铁等营养物质外，豆类中还含有叶酸、胆碱、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，有利于降低血液中的胆固醇浓度，预防多种心脑血管疾病和其他慢性病，是老年人补身祛病的良好饮品。

与面汤相比，蔬菜汤中的营养成分要更丰富一些，因为早、午餐已经食用了较多的碳水化合物，晚餐减少碳水化合物的摄入量更有利于血压、血糖的控制。煮一碗清淡少油的蔬菜汤做晚餐，不仅可避免晚上肚子饿，还能补充现代人普遍摄取不足的膳食纤维，促进肠道蠕动，并可减重。

外食族的晚餐除了豆浆和蔬菜汤外，还可以搭配清淡、低油烹调的肉类和豆制品，补充人体所需的蛋白质。

晚餐少肉食，以避免血压猛然上升

晚餐过多进食肉类，不但会增加肠胃负担，影响睡眠，还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上引起动脉粥样硬化，更易患上高血压。科学实验证明，晚餐过多进食肉类的人，比经常进食素食的人血脂要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处则更大。

因此，晚餐一定要少吃肉食，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入。

粗粮细做好消化，不胀气，促睡眠

晚上吃一些在消化过程中会产生较多气体的食物，会让人产生腹胀感，影响睡眠。首先是各种豆类，豆类所含的低聚糖被肠道细菌发酵，能分解产生一些气体，进而引起打嗝、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。此外，土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等，也最好少吃。

补充富含B族维生素和镁的食物，促进睡眠

晚餐时多吃一些香菇、菠菜、黑米、坚果、豆类等富含B族维生素的食物可以促进睡眠。如维生素B12可维持神经系统健康，缓解烦躁不安的情绪；维生素B6可以帮助制造血清素，而它和维生素B1、维生素B2一起作用时，更有利于睡眠。

此外，镁是天然的放松剂和镇静剂，晚餐时吃些玉米、杏仁、麦类、海藻类等富含镁的食物，不仅可以促进睡眠，还有助于增强抗压能力。

晚餐忌吃太晚

晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。人在睡眠状态下血液流速会变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的要经尿液排出。

据测定，人体排尿高峰一般在进食后4～5小时，如果晚餐过晚，会使排尿高峰推迟至午夜，甚至凌晨，而此时人睡得正香，往往不会起床小便，这就使高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙。当草酸钙浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。

忌黏硬不易消化的食物

汤圆、年糕、切糕等食物多黏硬不易消化，干煸、干炸等方法处理后的食物干硬水分又少，同样不易消化，这些食物进入肠胃后，会直接影响肠胃的工作，让肠胃的消化活动变得异常亢奋，使本来应得到休息的肠胃不仅得不到应有的休息，同时还会对血管内血液的供应带来压力，长期下来不仅使血压、血脂升高，还易患急、慢性胃炎等胃病。

加餐的食物选择

水果

苹果、香蕉、猕猴桃、橘子、西瓜、葡萄、梨、火龙果、红枣、樱桃、桃子、荔枝、草莓。

坚果

葵花子、花生米、核桃、南瓜籽、开心果、栗子、杏仁、腰果。

其他

牛奶、豆浆、全麦面包。