高血压和肥胖如影随形，肥胖者患高血压的概率是正常体重者的2～4倍。当肥胖与高血压并存时，容易并发血脂异常、糖尿病、动脉硬化等，所以要引起重视，及时减肥。良好的进餐习惯是取得并保持理想减肥效果的必要保证。

控制并逐渐减少总热量的摄入

总热量摄入过多，会使体重增加，易造成肥胖，对稳定血压无益。每天热量的摄入量宜控制在1200～1600千卡（5023.0～6697.3千焦），保证每天摄入的总热量低于消耗量。

同时要多吃新鲜的蔬菜、水果等低热量食物，减少吃高热量食物，如奶油、巧克力、面包、腊肠、饼干、方便面等的摄入。

很多慢性病的发病原因都是吃得太多、吃得太好，肥胖与很多慢性病关系密切，如高血压、糖尿病、血脂异常。而腰围已被认为是比全身肥胖更加准确的、可预测慢性病的因子。

医学界认为，中国成年人群适宜的腰围数为：男性85厘米，女性80厘米，腰围超标者心脑血管疾病患病危险将有明显增加。

因此，我们应该养成良好的饮食、运动习惯，树立“腰围意识”，将腰围控制在理想范围。

主食是基础，任何人都不能不吃主食，可以在总热量范围内适当减少主食量，同时增加蔬菜的摄入量。

多吃富含膳食纤维和维生素的食物

多吃水果、蔬菜、谷物类等含膳食纤维较高的食物，膳食纤维具有降低血液中胆固醇水平的作用。多吃富含维生素的食物，可增强血管弹性，防止血管硬化，改善血液循环。富含维生素的食物有橙子、猕猴桃、枣、草莓、番茄、圆白菜、苦瓜、西蓝花、菠菜等。

细嚼慢咽，延长用餐时间

高血压合并肥胖患者进食时要细嚼慢咽，每餐时间不少于20分钟，尽量不要与饭量较大或吃饭速度较快的人一起吃饭。细嚼慢咽不仅能够消耗一定的热量，也能使饱感中枢发出正确指令，使人产生饱腹感，避免肥胖，同时有助于降低餐后血糖、血压。

每餐有一些增加饱腹感强的食物

每餐要吃一些饱腹感强、含热量低的食物，比如蔬菜、豆制品，也可在主食中加入一些能增加饱腹感的粗粮（如小米、紫米、燕麦等）。食入这些食物后会产生饱腹感，从而消除饥饿感，对控制高血压和肥胖均有益。

晚餐后坚决不再吃其他食物

晚餐后再吃其他食物不仅容易增加胃肠道负担，而且容易造成体内多余脂肪堆积，加重肥胖。

宜吃与忌吃食物

宜

谷物类：小米、绿豆、红小豆、燕麦、麦麸、高粱米等。

果蔬类：大白菜、番茄、茄子、魔芋、芹菜、生菜、青菜、竹笋、洋葱、萝卜、茭白、冬瓜、黄瓜等。

肉蛋奶类：瘦肉、去皮禽肉、牛奶等。

水产菌类：海带、蘑菇、木耳、香菇、鱼、虾等。

其他类：大蒜、橄榄油、大豆油等。

忌

谷物类：油饼、油条、油面筋、甜点等。

果蔬类：桂圆、荔枝、椰子等。

肉蛋奶类：肥肉、肥禽、动物油、黄油、奶油等。

水产菌类：螃蟹等。

其他类：咸菜、酱菜、曲酒、花生米、核桃等。

降压食谱

草菇炒番茄

材料：番茄200克，草菇150克，青椒

50克。

调料：料酒、酱油、白糖、水淀粉各5克，盐、醋各2克，鸡精、植物油各适量。

做法：

1. 将番茄洗净，切块；将草菇洗净，切半；将青椒洗净，去蒂切片。

2. 将草菇在沸水中焯熟。

3. 将锅置于火上，放植物油烧热，放入草菇、料酒、酱油翻炒。

4. 放番茄块、青椒片翻炒至熟，加白糖、盐、醋、鸡精调味，用水淀粉勾芡即可。

鲜蒸白菜心

材料：嫩白菜心250克，干木耳2朵，海米5克。

调料：葱丝、姜丝各10克，料酒、盐、香油各少许。

做法：

1. 将干木耳用清水泡发，择洗干净，切丝；将海米洗净，用清水泡软；将白菜心整棵冲洗干净，切成3段。

2. 取耐热的碗，放入白菜心段，放上木耳丝、海米、葱丝和姜丝，加料酒、清水及少许泡海米的水，搅拌均匀，送入烧开的蒸锅，大火蒸15分钟，取出，加盐调味，淋上香油即可。