坐完月子怎么锻炼可以快速恢复肌肉月子后，抓紧产后肌肉的恢复训练

【关键词】　肌肉　恢复训练

专家讲座

腹部肌肉在准妈妈经过10月怀胎、分娩后，发生了明显的松弛。新妈妈可以通过一些简单的运动让腹部肌肉尽量恢复原来的形状与力量。

怀孕期间，由于骨盆压力增加，导致骨盆腔底部肌肉松弛，有可能造成尿失禁。因此，在生产之后要尽可能加强骨盆腔底部肌肉训练，使之恢复强健的状态。

分娩后，新妈妈内分泌系统没有得到调整，再加上产后照料宝贝要经常弯腰，经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶，身体过于疲劳或遇恶露排出不畅等都会招致腰肌劳损，引发腰痛。因此，加强产后腰背部肌肉的锻炼是十分必要的，它可以减轻新妈妈产后的腰背痛。

肌肉训练方法清单

【腹部肌肉的恢复训练】

训练方法1：滑动运动

●姿势：取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

●方法：使下半身肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；双腿往两边滑动，背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢、弯曲膝盖，同时向上压缩腹部。重复数次。

●说明：最初，因为腹部肌肉无力双腿张开的程度并不大，随着腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。

训练方法2：紧松运动

●姿势：取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

●方法：一只手放在背部，进行深呼吸，随后再慢慢吐气，同时背部的肌肉渐渐平贴在地板上，压在手上；数5下，然后放松。重复数次。

●说明：这项运动可以使肌肉的力量增强，你可以坐着或站着做，以减轻背痛。

训练方法3：蜷曲运动

●姿势：取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

●方法：在吸气、呼气的同时，收缩腹部肌肉，收紧下颚并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀；保持此动作数5下，然后慢慢地降低头部；以后，再渐渐地增加至6～8下，乃至10～12下。

●说明：此项运动可以使肌肉慢慢地变得有力。假如觉得颈部紧张，最初几周可在头部下方置一小枕。假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部部位）。在抬起头部时，双手尽可能用力地往中间拉近。

训练方法4：仰卧起坐运动

●姿势：取仰卧位，双手抱头或平放于腰部。

●方法：上半身坐起，然后躺平，手尽量触及双脚。反复多次。

●说明：仰卧起坐要根据自己的身体素质进行，开始时每天做一两次，每次完成几个动作即可，以后可以增加动作次数。

【骨盆肌肉的恢复训练】

训练方法1：骨盆肌肉紧张运动

●姿势：取仰卧位，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。

●方法：运动时同时做3个动作，即用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧；动作保持2秒钟后放松，用鼻子呼气。重复动作10次。

●说明：骨盆腔底部肌肉训练开始得越早越好。在身体状况良好的前提下，自然生产的产妇第3天就可以开始使用上述方法进行锻练了。

训练方法2：骨盆肌肉压缩运动

●姿势：取坐或躺的姿势。

●方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿时的动作；保持这个动作数5下，以平躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复动作6次。

●说明：在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸；要注意收缩肌肉的力量，要确保每一根肌肉纤维都运动到，而不要仅仅追求次数。

训练方法3：提肛运动

●姿势：取仰卧位，双脚伸直，脚尖并拢。

●方法：先做屈伸足趾动作，然后以踝部为轴心，向内及向外活动两脚；然后可以作提肛运动，使肛门交替收紧、放松。

●说明：还可以同时进行散步运动，每次半小时以上，每周坚持走4次，行程不少于2千米。

【腰背部肌肉的恢复训练】

训练方法1：骨盆摇动运动

●姿势：双膝着地，双手支撑地板。

●方法：背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，头部与背部保持水平状；放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松；保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6～8次，接着，另一只脚再重复6～8次。

●说明：此运动可以加强背部肌肉的锻炼，有助于减轻腰背部的疼痛。

训练方法2：腿部摇动运动

●姿势：取仰卧位，双脚伸直。

●方法：先弯曲左膝盖，使肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部；慢慢地放松压力，做轻轻的摇摆动作，反复动作数次；然后，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝，反复动作数次；再后，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部，双手再抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧；最后，一手平贴于地面，慢慢地站起来。

●说明：生产后的背痛通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处的某一侧。这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此项运动对于减轻这一类的疼痛非常有效。弯曲左腿有助于减轻左侧骶髂关节的疼痛，相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛。

训练方法3：手臂向后环绕运动

●姿势：保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾；或取坐位，将双脚平置于地板上。

●方法：站立时，在确保臀部收缩与腹部紧缩的同时，手臂向上与向前，高过耳朵绕圈；或坐在没有靠背的板凳上，双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈。要以最舒适的方式尽可能地绕大圈（尽量贴近双耳），同时，身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。重复8～10次。

●说明：在整个绕圈过程中，要有节律地呼吸。这项运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。