一、健身减重知识

1、什么是有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；

它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减重的目的，建议选择有氧运动。

例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

2、什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

例如：举重、短跑、力量训练等等。

3、怎样缓解运动后的肌肉酸痛？

有两种方法

一种是进行长时间的有氧运动；

有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸；

这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是：将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

点击文章（健身前热身，健身后还要放松！）可了解具体拉伸方法

4、为什么有人6块腹肌，有人8块腹肌？

我们常说的“腹肌”一般都是指“腹直肌”，每个人只有两块，这两块腹直肌分列于腹前壁正中线的两侧。

然后这2块腹直肌可以有3到4个肌腹，即肌肉可以收缩而隆起的部份。如果有3个肌腹那就是6块腹肌，如果是4个肌腹那就是8块腹肌。

因此每个人有几块肌腹是由先天决定的，不会因为锻炼的刻苦而多长出来一块或几块。

只能是因为锻炼使肌纤维发达而显示出来或因为肌纤维薄弱未能显示出来。

想要了解更多腹肌练习方法可以查看文章（可能是目前最简单的瘦小腹方法！）

5、跳绳能够代替跑步减重吗？

其实，不管是跳绳也好，跑步也好，只要满足以下三点，就可以在运动的过程中消耗更多的脂肪来给身体供能，从而达到减重的目的。

a、这种运动能够连续、不间断坚持至少20分钟以上。

不过这个持续时间也会因人而异，一般运动能力越强，需要的时间也会越长。比如运动能力强的运动员，想要通过有氧运动消耗身体的脂肪，有的需要40分钟以上的时间。

b、这种运动强度能够达到人体最大心率的70%左右。

这里提供一个最简单的心律计算公式，可以用（220—年龄）×70%，即为有氧运动时的心率。

c、这种运动其强度几乎是均匀、持续不变的。

不能在运动的过程中一会儿运动强度很大，一会儿运动强度小，始终需要保持相同的运动强度。

6、什么叫隐性肥胖？

健身行业内把体重不超标，但脂肪比例超标称为“隐藏性肥胖”。10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。

也就是说除了少数特别瘦的那些，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然超标。

解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。

7、运动之后看着瘦了但体重却增加了？

一般减重者如果在减重期间进行力量练习，是会出现体重先增后减的情况。

因为力量练习会提高减重者的肌肉质量，以及适当增加练习者的肌肉。

人体肌肉质量的提高，以及适当增加的肌肉，对于减重者是绝对有好处。因为它不仅可以提高减重者的运动能力，增强以后训练强度，同时还可以帮助减重者消耗更多的热量。

其次，就肌肉和脂肪的体积比来说，相同重量的肌肉和脂肪的体积比至少在1：3。因此，增加肌肉不仅不会让减重者的身材变胖，反倒是能够给减重者塑形，让减重者的体形更加匀称。

8、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？

答案是不会的；长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝对不会变成肥肉。

肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块肌肉。而脂肪是过剩营养的堆积，主要是皮肤与肌肉之间。这个可以参看猪肉，瘦肉是肌肉，肥肉是脂肪。这是两种完全不同的物质。

二、冬季最适合减肥

外界气温越低，我们的代谢提高越多，我们也就更容易瘦下来

a、勤动身

勤动身并不是特指勤于运动，因为就算是打扫和散步也是可以的，惦记着日常多活动身体是很重要的。（像下面这位“疯”一样的女子也阔以滴）

而且外出时，当你感到寒冷时，为了产热而开始活动身体，这个季节里积极地增加步行的次数也是很重要的。

除此以外，最好是一边鼓腹一边不停地深呼吸。通过呼吸对内脏进行按摩，温暖身体的根本，对提高代谢很有效。

因为日常身体越活动，代谢越容易提高，所以好好把握这个减重最佳的季节，努力让自己看见成效吧。

b、锻炼出容易提高代谢的体质

锻炼腿部的大块肌肉，能有效实现高代谢和易燃脂的体质。

深蹲、床上“脚踏车”、慢跑……最好是能够积极地活动下半身。一天5分钟也好，坚持下来你就离易瘦体质越来越近了。

另外，有条件浸浴的姑娘们，沐浴时在热水中坐着，两腿像骑自行车一样左右交替往前蹬，有很好的排毒和温热身体的作用，对提高代谢很有帮助。

那接下来就给大家推荐3个快速燃脂的有氧运动吧！

跑步

无可厚非目前最佳的有氧运动，几乎适合所有人群。

它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减重健美。

需要注意的是每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

羽毛球

羽毛球可以保持减重不反弹，几乎适合所有人群。

现在这个季节进行室内运动很合适，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。所以大家不妨多进行这项运动

需要注意的是运动前要做好充足的热身运动哟，以免受伤。

骑车

这项运动也几乎适合所有人群，骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。

骑车运动最好到户外。

如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。

你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。

在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。

也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。

变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。

温馨提示

当你做有氧运动时也注意避免受伤，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。

适当的做有氧运动以及健康的饮食，能帮助我们减少体内脂肪并展露出好看的线条。