产后锻炼盆底肌的方法：1. 提肛运动：有规律地往上提收肛门，然后放松，每次做50个左右，持续5-10分钟即可。2. 14周盆底肌肉训练法：前两周缓慢收缩并逐渐放松盆底肌肉，第3-6周做臀部的向外转动，第7-10周交替进行缓慢与快速收放盆底肌肉，并完成起立、下蹲；第11-14周在提纲时小步跳跃、大步跳跃、大步冲刺跑交替进行。3. 专业医生指导下进行盆底肌训练，以免影响正常生活。因为生产后盆底肌扩张而失去弹力，所以需要进行锻炼，以恢复其功能。
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产后妈妈运动指南
产后的妈妈运动需要循序渐进，根据身体恢复的状况，选择适合的运动项目。特别需要产后妈妈注意的是，在盆底肌肉和腹壁肌肉没有修复前，不建议大量练习卷腹和扭转腹部的运动，这些不利于盆底肌和腹壁肌群的修复。
🚶♀️散步
散步，对于产后虚弱的妈妈强度小且简单有效，注意需循序渐进，每次由刚开始的5-10分钟，慢慢增加至30分钟左右为宜，频率根据身体情况不断增加。
🏋️♀️缩肛运动
产后做好缩肛运动，可以锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛及尿失禁情况，即两膝分开后再用力合拢，同时用力收缩放松。
🧘♀️腰部运动
做腰部运动可以让腿部以及部位的肌肉得到收缩锻炼，身体平躺，双腿轮流抬高使身体成为一个直角，根据体力恢复情况，可以同时抬起双脚，动作重复5-10次左右。
🏋️♀️凯格尔运动
针对盆底肌肉的修复，训练是凯格尔运动，这是一种规律的收缩和放松盆底肌肉的练习，产后妈妈随地都可以进行，坚持规律练习可以达到良好的效果。
🤸♀️产后健身操和瑜伽
产后3天，身体恢复良好的妈妈还可以练习产后健身操，另外产后瑜伽也是非常好的产后运动方式。但是，在产后的42天之内，最好只在束角式等体式里练习休息术，其他体式的练习最好能在专业人士的指导下进行。
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