制定营养食谱一周搭配表：1. 星期一到星期天每餐的菜单不同，均包含主食、蛋白质来源以及蔬菜；2. 每天早上可以加入一种水果，例如苹果、香蕉或草莓等；3. 菜单中包括各种米饭、面包、馒头、窝窝头等主食；4. 蛋白质来源包括带鱼、肉末茄子、牛肉、虾皮、鸡蛋等；5. 菜单中还包括蔬菜如菠菜、豆角、紫菜、西红柿等；
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一周不重样,适合打工人的简单健康“白人饭”食谱?
首先打工人上班就比较辛苦，所以我们带的餐最好是简单顶饱的，容易做也容易带，然后注意营养均衡~给大家准备了小白也可以轻松上手的“白人饭”带餐食谱，一起看看吧~
周一 简易沙拉
食材:
鸡蛋2个、牛油果1个、虾仁5个、萨拉米香肠3片、小番茄6-7个、苦菊若干 （可换生菜）
制作方法:
1 .鸡蛋煮熟
2.牛油果切片，小番茄、鸡蛋切开
3 .苦菊洗净摆盘底，铺上牛油果、小番茄、虾仁、鸡蛋、萨拉米香肠
4 .适量油醋汁和黑胡椒海盐混合装小盒，中午吃之前再淋上
周二 牛排+面包
食材：
牛排1块、鸡蛋1个、彩椒大头菜少许、全麦面包或牛角包1个
制作方法:
1.锅热加少许油或者黄油把牛排煎熟
2.洗锅后，热锅加油把鸡蛋煎熟
3.可用煎鸡蛋的锅，把喜欢的蔬菜炒一下
4.把除面包以外的所有食材装盒，中午微波炉1分钟就可以 面包冷吃，或者夹一片芝士单独热一下。
周三 三明治
食材:
欧包或全麦面包1-2片、鸡蛋1个、牛油果半个、芝士1片、洋葱少许
制作方法:
1.欧包或者全麦面包可直接铺底，也可空气炸锅180度2分钟烤一下，会变脆
2.锅热加少许油，煎香洋葱
3.码上芝士片、牛油果片、煎香的小洋葱片、放上水煮蛋（偷懒可直接在煎洋葱前直接煎鸡蛋）
4.磨点海盐、黑胡椒、撒上奶酪碎、欧芹碎即可
周四 芝士虾滑卷
食材：
虾滑1袋、玉米粒少许、葱少许、胡萝卜丁、芝士片2片、培根6片
制作方法:
1.胡萝卜丁和玉米粒焯水
2.虾滑加黑胡椒、海盐和玉米粒、胡萝卜粒、葱花搅拌均匀
3.一片培根加四分之一芝士片加虾滑卷起来，放入空气炸锅165°，烤20分钟左右 中午可以直接微波炉加热一下再搭配面包或者杂粮米饭都可以
周五 布拉塔沙拉
食材:
生菜和苦菊根据自己的量来，圣女果8个、火腿4片、布拉塔1个
制作方法:
1.生菜苦菊洗干净装盒
2.圣女果洗干净切开装盒
3.火腿切片加进去
4.撒一点黑胡椒，再单独给黑醋装一点 中午吃的时候把布拉塔放进去再淋上黑醋
一周不重样,适合打工人的简单健康“白人饭”食谱?
首先打工人上班就比较辛苦，所以我们带的餐最好是简单顶饱的，容易做也容易带，然后注意营养均衡~给大家准备了小白也可以轻松上手的“白人饭”带餐食谱，一起看看吧~
周一 简易沙拉
食材:
鸡蛋2个、牛油果1个、虾仁5个、萨拉米香肠3片、小番茄6-7个、苦菊若干 （可换生菜）
制作方法:
1 .鸡蛋煮熟
2.牛油果切片，小番茄、鸡蛋切开
3 .苦菊洗净摆盘底，铺上牛油果、小番茄、虾仁、鸡蛋、萨拉米香肠
4 .适量油醋汁和黑胡椒海盐混合装小盒，中午吃之前再淋上
周二 牛排+面包
食材：
牛排1块、鸡蛋1个、彩椒大头菜少许、全麦面包或牛角包1个
制作方法:
1.锅热加少许油或者黄油把牛排煎熟
2.洗锅后，热锅加油把鸡蛋煎熟
3.可用煎鸡蛋的锅，把喜欢的蔬菜炒一下
4.把除面包以外的所有食材装盒，中午微波炉1分钟就可以 面包冷吃，或者夹一片芝士单独热一下。
周三 三明治
食材:
欧包或全麦面包1-2片、鸡蛋1个、牛油果半个、芝士1片、洋葱少许
制作方法:
1.欧包或者全麦面包可直接铺底，也可空气炸锅180度2分钟烤一下，会变脆
2.锅热加少许油，煎香洋葱
3.码上芝士片、牛油果片、煎香的小洋葱片、放上水煮蛋（偷懒可直接在煎洋葱前直接煎鸡蛋）
4.磨点海盐、黑胡椒、撒上奶酪碎、欧芹碎即可
周四 芝士虾滑卷
食材：
虾滑1袋、玉米粒少许、葱少许、胡萝卜丁、芝士片2片、培根6片
制作方法:
1.胡萝卜丁和玉米粒焯水
2.虾滑加黑胡椒、海盐和玉米粒、胡萝卜粒、葱花搅拌均匀
3.一片培根加四分之一芝士片加虾滑卷起来，放入空气炸锅165°，烤20分钟左右 中午可以直接微波炉加热一下再搭配面包或者杂粮米饭都可以
周五 布拉塔沙拉
食材:
生菜和苦菊根据自己的量来，圣女果8个、火腿4片、布拉塔1个
制作方法:
1.生菜苦菊洗干净装盒
2.圣女果洗干净切开装盒
3.火腿切片加进去
4.撒一点黑胡椒，再单独给黑醋装一点 中午吃的时候把布拉塔放进去再淋上黑醋
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