1、开始跑前的热身运动。踱步冲刺，提高你的心率。在脑海中构想你跑步的情形。
2、在第一圈的时候尽可能地快跑。要比在目标时间跑完全程的必要速度更快一点。从心理学上来讲，奔跑久了，你会想着减速，所以要确保第一圈跑得够快，能够补偿后面减速损失的时间。同时，不要在第一圈就花光力气。
举一个例子，如果5分钟想跑一英里（1.6公里），每圈平均花费75秒。第一圈最好花费71到73秒。虽然不需要太快，但必须有个底线。
3、用一个舒服的节奏去跑第二圈。这一圈对最后的成败很重要。我们刚才提到，5分钟跑一英里，第二圈花费的时间应当精确到75秒，所以你跑完第二圈时总共花费的时间应在2分26秒到2分28秒之间。如果你跑过400米，那么你就会明白跑第二圈的节奏。你会感觉你身体的肌肉记忆处于刚刚好的状态。
当你这一圈跑到一半，你的肾上腺素分泌开始减弱，并且你会开始感觉到这一状况。这时应当专注，维持你的跑步方式和步伐。
4、坚持跑完第三圈。对于大多数人来说，这是精神上和生理上都及其困难的一圈。不仅仅是这样，这一圈将决定你能否达到你的目标。第三圈中你的原始步伐很可能会减慢。在我们的5分钟一英里（1.6公里）例子中，大多数人第三圈花费77到78秒。然后，因为第一圈跑得很快，所以我们跑三圈的时间几乎完美，3分45秒。
在第三圈中，要尽最大努力保持步伐，否则你可能落后。记住，你只剩下一圈了。
5、在第四圈结束这一切。就是这样，你几乎成功了。这个关键时刻，一定要这样告诉自己。你可能在之前的一圈已经减速了，所以你需要在这一圈咬牙坚持，精神上也要坚定。最后的两百米至关重要。在大多数跑道中，这是最后一个弯道，是你成功的地方。
关于这一圈，可以告诉你的就是一定要全神贯注。你会在时间结束前跑完了，只需要相信你自己。
6、在弯道加速。你跑过弯道的6到10秒时间中，加速你的步伐，这将会帮助你节省时间。
1、第一周循序渐进。1。在交叉训练中，慢慢增加跑步的长度和速度，避免受伤。遵循以下的过程：周一：1.6到3.2公里的慢跑
周二：骑车或游泳
周三：1.6到3.2公里的慢跑
周四：骑车或游泳
周五：1.6到3.2公里的慢跑
2、第二周增加一公里。在周一、周三、周五，慢跑3.2到4.8公里。周二和周四继续骑车或游泳。
3、第三周只骑车或游泳。不跑步了可能有点奇怪，但是新手非常容易受伤，你可以第四周再跑。
4、第四周继续跑步。目标是12分钟跑1.6公里。周一、周三、周五跑4.8公里。周二和周四骑车或游泳。
5、第五周加快速度。继续增加你的速度，遵循以下的规则：周一：跑3.2公里
周二：跑4.8公里
周三：休息
周四：跑6.4公里
周五：跑3.2公里
6、第六周继续跑步。尝试十分钟跑1.6公里。以下是这周的计划：周一：跑3.2到4.8公里。
周二：跑4.8到6.4公里。
周三：休息。
周四：跑6.4到8.0公里。
周五：跑3.2到4.8公里。
1、一到四周根据以下规则锻炼：周一：跑3.2公里。按照你的预期速度，尽可能长久地跑步。监测自己，看看自己能以预期速度坚持多久。
周二：快跑400米，重复6到8次，每次间隔90到120秒。每次间隔，慢跑1到2分钟来恢复你的身体。
周三：休息一天，游泳或者做一个上身锻炼。
周四：跑3.2公里，计算你的速度看看自己多久能跑完。然后，慢跑2英里。
周五：跑4.8公里。每次休息90秒到2分钟。强迫自己去跑，看看是否增加你的速度。如果你跑慢了，步行或慢跑2分钟，然后回到原来的速度。如果你不能保持一个平稳的速度，那么就休息吧。尽可能地去要求自己跑。
周六：慢跑6.4到9.6英里。
2、第五到八周强化训练：周一：跑3.2公里。全程保持预期速度。
周二：跑800米，重复6到8次，每次间隔3到4分钟。保持速度的同时增加距离。
周三：休息。游泳或做上身锻炼。
周四：以预期速度跑3.2公里，轻松慢跑3.2公里。
周五：以目标速度跑4.8公里。如果你不能保持速度，休息或者散步、慢跑2分钟，然后再去跑。
周六：6.4到9.6公里的休闲长跑，舒展身体。
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