1、做俯卧撑。这种经常被忽视的训练能够锻炼你的肩膀和上胸肌。趴在地上，脸朝下，双手撑地，相距大概一个肩宽，双腿伸直撑地。用你的双手撑起你的身体，直到手肘完全变直，然后在放低身体。做三组俯卧撑，每组15个，或者做到你疲倦为止。随着你变得更强，增加俯卧撑的数量。
俯卧撑也可以锻炼你的三头肌和肩膀（三角肌）
试试这种变化：在训练之前，把双腿抬高，比如放在一个障碍物或者台阶之上。这会更加锻炼你的肩膀和上胸肌。
2、做仰卧推举。这是一种最流行的胸肌锻炼方法。举重量适宜的哑铃。躺在一个长凳上，双腿平放在地，双手举着哑铃，将其放低，直到触碰到胸部，然后在竖直地举起它。想要锻炼出雄壮的肌肉，那么最好一次做1到3组的哑铃运动，每次8到12个。这帮助含糖分的血液在体内循环，所以卡路里会很容易被消耗。而在肾上腺素的帮助下，这种训练得以延续。
你也可以使用一个倾斜的长凳，来做倾斜仰卧推举。这和仰卧推举一样。仰卧推举主要锻炼上胸肌，而倾斜仰卧推举可以锻炼你的下胸肌。大多数人不去做这种训练，但是如果想要练出饱满圆润的胸肌，它还是十分必要的。
3、做双杠臂屈伸。站在宽握的单双杠前面。双手拉住单双杠，缓慢地提升。刚开始，这是一个很麻烦很费力的训练。但是它是最佳的快速锻炼胸肌的训练动作之一。
4、分开锻炼胸肌。躺在地上做俯卧撑，向上提升后坚持3秒钟，然后将你的重心移向右手和右脚。把你的左手和左脚悬在半空中，就好像你在做单侧的跳跃运动一样。坚持3秒钟。将重心转移到左手和左脚重复以上动作，坚持3秒。
1、不要过度锻炼肌肉。许多人犯了每天举重的错误，想象着锻炼得越多，肌肉会变得更大。这实际上损伤肌肉的生长；在训练中休息的日子里，当组织自我修复的时候，你的肌肉能变得更大。确保你没有过度锻炼你的肌肉，请遵循以下的提示：每周锻炼胸肌不要超过1次或2次。当你不锻炼胸肌的时候，锻炼其他的肌肉组，比如说你的大腿，双臂和后背。
每次锻炼不要超过30分钟。时间长了有损伤肌肉的风险，这时你可以玩玩游戏，而不是继续锻炼。
2、尽最大努力锻炼。当你健身的时候，你要全身心投入。在不损伤肌肉的情况，举得越重越好，以此来挑战自己。通过举起不同的重量，你也可以弄清楚自己的极限在哪里。你可以一轮举个8到10次，直到最后汗流浃背、气喘吁吁。如果你不能连续举5次以上，说明你举的重量太大了。减少重量吧。当你变得更强壮时，你可以举起更大的重量。
当你轻松地就能举10次时，增加重量吧。如果你想变得更强，你需要挑战自己。
3、使用正确的方式。找一个私人教练，指导或者经验丰富的健身房会员教你如何用正确的方式训练。你应当从展开双臂开始，用你的肌肉去完全每个动作。使用错误的方式会导致肌肉损伤，所以确保你知道你正在做什么。
如果你不能在特定的重量下完成动作，那么这个重量对你来说太重了。例如，如果在做仰卧推举的时候，你不能伸直你的手臂，那么减轻重量。
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