1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。.如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。
2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。.如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。
将双手扶住墙或栏杆保持平衡。
3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。
4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。.做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。
重复动作，直到你感觉累了为止。
专家提示
Michele Dolan
认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。认证私人教练Michele Dolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"
1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。.
2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。
4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。.整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。
双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。
5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。.你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。
6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。
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