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肾上腺疲劳症候群的健身疗愈法

大多数人认为运动是有氧运动，例如轻快步行、慢跑、骑自行车、划船和其他可以提高心率和调节心血管系统的活动，或者无氧运动，如建立和维持肌肉力量的训练。这些对一般健康的人有益，但对于后期肾上腺疲劳症候群患者而言，它们不是最佳的运动类型。事实上，错误的运动计画可能使肾上腺疲劳症候群恶化，并且容易触发肾上腺崩溃。让我们先来探讨这其中两难的原因： 一个常见的误解是肾上腺疲劳症候群等同于低能量，这与身体的耐压性有关，无论是身体、心理或情绪方面。此外，因为所有身体功能的运作都需要能量，而低能量是肾上腺疲劳症候群患者最明显的结果。这听起来似乎很合乎逻辑，但是在根本的层面，AFS要比这复杂得多。 试想一辆汽油快用完的汽车，加上它的方向盘有问题、加速的油门踏板失控，以及刹车踏板间歇性故障。换句话说，确保车辆平稳运行的许多系统都已受损，已经不再于你的控制之下，这辆车早晚会发生意外—它无法将你送到你想去的地方。如果将这些情况换成是你的身体，那你离后期肾上腺疲劳症候群已经不远了。 就像一辆汽车，身体需要平稳运行，我们整体的感觉和表现才会好，这意味着我们需要许多器官和系统同步与和谐的运作。在AFS（肾上腺疲劳症候群）中，身体逐渐枯竭、能量变低，就像一辆汽油快用尽的汽车，我们看到许多并发的失衡，由于许多激素功能失调，低能量的情形可能还会加上：

低血糖症，低血糖，我们可以视为油箱中汽油不足 亢奋的感觉，如同油门踏板卡在加速的位置 思绪混沌，就像驾驶一边开车一边发简讯 忧郁，这告诉我们身体功能失调已耗尽内部的平衡，如同烧坏的煞车踏板，这也难怪一个小小的压力就会触发肾上腺崩溃 肾上腺疲劳症候群的健身疗愈法 ©ShutterStock

运动策略

成功的肾上腺恢复运动计画需要一个策略，协助你拿回身体核心功能的控制权。回到汽车的比喻，控制身体涉及的不仅仅是在油箱中加入汽油，如果方向盘系统运转不正常，你仍然无法到达你想去的地方，即使油箱加满。目标是内部系统的完全重新平衡，使它们能够运作顺利，并且带你去你想去的地方。这其中涉及身心整合的方法，包括生活方式、运动、饮食和营养，以及心理和身体的部分。如果一切运作良好，运动有助于增强肾上腺的功能，从而提升能量。

能量与运动

早期AFS（阶段1 和2）中的个体可能只是间歇到疲劳，并且可以从任何低能量的状态快速恢复。正如之前我们提及的AFS 阶段，那些在后期AFS（阶段3 和4）中的人持续处在低能量和疲劳的状态，而且还会随着时间恶化。对于那些后期肾上腺衰弱的患者而言，很重要的是要量身制定一个个人锻炼计画，以便好好利用有限的能量。 运动过度耗尽能量可能会引发肾上腺崩溃，因此，运动的强度、时间长度和频率的适当平衡非常重要。运动会使许多在后期AFS 的患者感到能量尽失，所以他们大都尽量避免运动。然而，除了在肾上腺崩溃期间外，完全不运动对身体一点好处都没有。有些人则是透过强迫自己做更多的事情，结果反而消耗能量变得更疲劳，这两种作法可能都不恰当，这就是为什么我们建议要为肾上腺功能状态特别设计个人化的运动计画。 若要让重要的器官克服低能量状态，我们需要保持一致的能量流，而任何多余的能量则可以经由运动消耗掉。然而，我们必须调整运动量，以避免经由肾上腺素调节的非战即逃的反应受到过度的 *** 。在正确的时间点进行适当的锻炼对身体非常有益，反之则不然。 在治疗早期AFS 的初始阶段，经验丰富的临床医生会希望尽可能节省能量，所以目标不是在于选择增加力量的运动，而是从核心开始一些更温和、更适合增加体内储备量的作法。等到建立完成体内一定的储备量后，随着时间推移，身体可以从分解代谢状态进入合成代谢状态，其中肌肉开始重建和加强。这一个阶段的疗愈必须逐步完成，这是一条漫长的路，以避免AFS恢复中常见的过度运动的错误。 精心设计的肾上腺恢复运动计画包括呼吸、肌肉弹性、伸展、力量训练、运动流动性、控制和整体循环。这其中要将AFS 的阶段、身体的剩余储备量、体质、年龄、代谢问题、过去病史和受伤史纳入考量。（与任何锻炼计画一样，在开始之前，一定要咨询并经过你的私人医生同意。）

运动工具箱

每个工具都有其用途，必须在正确的时间点使用以获得最大的利益。正确的程序可以让身体核心的细胞层面得到整体的治疗，记住，身体内部有一个自我修复的系统，幸运的是，还好身体不计前嫌。 这些工具包括：

基本和谐和平衡ANS的肾上腺呼吸™运动。 十二种增强血液流量／氧气输送的肾上腺恢复运动。 二十一个肾上腺瑜伽™运动课程，包括三个主要部分：初学阶段，重点在于呼吸和伸展；中级阶段，重点在于调整和加强；高级阶段，重点在于流动性和控制。

此外，我们会简单介绍一般瑜伽、强力瑜伽和有氧运动。在这本书中，我们只会详细介绍前面两个工具，不过以下图表说明了一个分阶段性的全面锻炼计画如何协助恢复肾上腺功能和能量：

肾上腺疲劳症候群运动计画

呼吸治疗法

由于呼吸是一种自动功能，因此西方医学界不曾花时间去了解它的治疗意义，只有在呼吸受损或阻塞时才会想到它。所以，西方大多数人从未被告知正确呼吸的意义，更不用说它的治愈力量。结果，绝大多数的人呼吸法不正确，无论是在正常健康状态下还是在身体衰弱时，而AFS 的情况正是如此。 当你正常呼吸时，三组主要的肌肉是活动的：肋间肌肉、腹部肌肉和横隔膜，而身体所有肌肉的活动都是在中枢神经系统的指示下运作，例如单一细胞的收缩、等张（具有正常收缩）或等长（没有正常收缩）的运动、主动肌或拮抗肌活动、以及向心收缩或离心拉长。当涉及躯体神经系统和自主神经系统（ANS）时，这时呼吸就格外不同。换句话说，你可以自主控制呼吸，或者如果你选择不控制，身体则会自动接管。这两个系统都是连接的，ANS 是自行调节的，通常不受躯体神经系统控制，例如，你不能自己决定加快或减慢你的心率。然而，你可以透过有意识地调节呼吸频率来影响心率，因为呼吸连接这两种神经系统，漫长的深呼吸可以减缓心率。

所以，透过有意识地调节我们的呼吸频率可以影响我们的ANS。因此，呼吸提供我们进入ANS世界一条重要的途径。这点非常重要，因为在后期肾上腺疲劳症候群中，自主神经系统总是功能障碍。

之前讨论的ANS大致分为：

交感神经系统（SNS），负责肾上腺素的释放和非战即逃的反应。 副交感神经系统（PNS），负责身体内部功能的休息和放松。

当我们静下来时，我们需要的空气较少，PNS 温和地收缩气管周围的平滑肌。然而，在紧急情况或身体活动增加时，SNS 会放松气管让空气更容易流动。 为了调节和维持体内的恒定性，PNS 会透过释放神经传导物质乙酰胆碱与SNS 所释放的神经传导物质去甲肾上腺素相互拮抗。后期肾上腺疲劳症候群与SNS 和AHS 的过度 *** 脱不了关系，广泛的实验比较过A型（积极和神经紧绷）和B型（悠闲和放松）性格的人，他们发现，在身处于各种实验室和临床压力下，A型个体比B型个体多三倍的血浆去甲肾上腺素反应和四倍的肾上腺素反应。这些化学传导物质冲击A型个体的身体，使其身体持续保持在警觉的状态，进而导致一连串恶性的代偿反应，并且最终造成肾上腺倦怠。 肾上腺恢复的一个关键是减少SNS 与增强PNS，这时肾上腺呼吸就有很大的助益，因为它会影响自主神经回路，减缓心跳和降低血压，产生平静和稳定的感觉。此外，它会使心灵静下来，让体内自我平衡的系统重置，有意识地控制呼吸让我们得以进入自主神经功能，这是体内其他系统无法办到的地方。 那些肾上腺功能严重衰弱的患者经常出现呼吸异常的模式，而这可能会过度 *** SNS，反过来触发恐慌发作，并且导致肾上腺崩溃。当我们感到焦虑或压力时，我们的呼吸大部份会变得很浅或甚至屏住呼吸，但有时我们是毫无自觉。呼吸浅也会氧气的摄取量，并且进一步增加身体的应激，从而形成一个恶性循环。正如我们将在肾上腺呼吸练习的说明中，在吸气或呼气结束时屏住呼吸会 *** SNS，因此，如果身体已经处于低肾上腺储备状态，这时则会加剧肾上腺虚弱的情况。 肾上腺呼吸练习非常重要，因为它们可以透过重新平衡ANS来打破这个恶性循环，从而温和地将更多的氧气传送到体内，好让能量自然生成，而不会过度 *** SNS。适当的肾上腺呼吸会增强PNS功能，并且将身体的基础休息模式从偏向交感神经转移为偏向副交感神经。 记住，在东方文化中，呼吸也有用来 *** SNS，我们在某些类型的瑜伽呼吸中看过，各种技巧包括逐渐增强屏住呼吸的强度和频繁快速的呼吸运动（风箱式呼吸法bellow breathing）。 另一种技巧称为胸式或反式呼吸法，也就是只用胸壁来影响呼吸，当吸气时胸壁扩张，同时腹壁向内拉向背部，呼气时腹壁向外推出。虽然这些呼吸技巧可以提高能量增加能量流，但它们可能使原本能量就很低的肾上腺疲劳症候群患者更虚弱，因为SNS已经完全被激活。 在肾上腺呼吸练习中，旨在降低交感神经的紧绷。因此，我们建议所有驱动交感神经的呼吸技巧，直到肾上腺被治愈或除非你的医疗保健专业人员指示。

其他益处

经过几个星期的持续练习，这种腹部呼吸技巧会自动强化横隔膜肌肉，你会留意到，在相同的力道下，你的吸气和呼气的能力会自然提升，通常可以达到90％或甚至95％的容量，且是毫不费力，平静、完全放松，不需要强迫你的呼吸。 此外，你要注意，连接肋骨（肋间肌）的肌肉是被动的，在肾上腺呼吸期间活动不大。因此，当空气进出肺部时，你的胸壁是自然扩张和收缩，通常活动量很小。由于没有特别需要用胸壁来帮助呼吸过程，所以在肾上腺呼吸过程中你不会看到任何明显的上升和下降。 当作法正确后，肾上腺呼吸运动可以借助横隔膜来帮助肾上腺恢复健康：

强化副交感神经 改善淋巴循环，从而清除有毒代谢产物 提高肺活量 促进健康的ANS平衡 提高组织含氧饱和度 强化骨骼肌肉 对胃肠道和内脏器官（包括肾上腺）进行温和有节奏的 ***

这是最简单和最有效的运动之一，任何肾上腺疲劳症候群患者都可以在任何时间和任何地方做这些练习以支援肾上腺恢复。

肾上腺呼吸运动（Adrenal Breathing Exercise）

让我们从肾上腺呼吸运动开始，以下是各步骤的说明：

脸朝上躺在一个平坦舒适的表面上，手臂和手掌朝上，稍微与身体分开，双腿张开与肩同宽，如果需要松开你的衣服。有意识地放松身体，感觉身体的重量在地板上，你也可以采取脊椎挺直的坐姿做这个呼吸练习（不要弓起背部，因为这样腹部肌肉会缩在身体后面）。那些后期AFS 和体弱者应该先从仰卧位开始练习这个呼吸法，之后随着身体逐渐强健后，你可以采取坐姿或站立姿势做这个运动。（如果空间不够大采取仰卧姿式，那么这个呼吸运动可采取坐姿或站立姿势。） 闭上眼睛。（如果需要，你可以用一条小毛巾覆盖双眼。）舌头自然放松，舌根平放以不阻塞气流为主。保持你的脊椎挺直，这点非常重要，放松你的肩膀，让它们放轻松，在进行下一步之前，先检查之前这些项目。 用你的嘴巴完全将气呼出，发出一个小小的「呼」声，现在准备好开始。 闭上嘴巴，透过鼻子慢而长的吸气，先从50％的容量开始，以平顺和有节奏的方式呼吸， 然后视自己的能力将容量提高到80W90％，并且不要用嘴巴呼吸。 想像空气通过你的左鼻孔进入你身体，根据古老的传说，这是平静的气。当你舒适地吸气时，你的肚子应该向外扩张，如果你把手放在肚子上，它们将被往外推，这是确保你是否正确呼吸的方式。想像你的身体从底部往上填满空气，将注意力集中在空气进出鼻腔的通道，从左边鼻孔进入，右边鼻孔呼出，均匀地呼吸，不要强迫呼吸。

在呼吸运动期间，胸壁不会有明显的起伏，但是腹部肌肉必须完全释放和放松。（即使它们有一点紧绷，那表示呼吸法不正确。）除了吸气期间头部稍微向后移动之外，身体的其他部分是不动的，不要忘记闭上眼睛，整个肩膀要放松。

吸气时在心里慢慢从一数到四（每一数间隔约1W2秒）。在吸气结束时，自发性地进行自然呼气而不要用力，吸气时仅限于肌肉的活动。但是，呼气则不同，随着肺部的弹力将气体排出和肋骨的架构，会变得越来越小。

不要在吸气或呼气结束时刻意屏气，我们想要的是放松，从吸气到呼气，以及从呼气到吸气的过程都要平顺有节奏的转换—不疾不徐很顺畅。 呼吸实际的模式是椭圆形而不是圆形，即使在吸气和呼气的结束时没有气体进出，你还是可以顺利地结合吸气与呼气（和呼气与吸气）毫不费力，如果你专注于椭圆形的节奏律动。

完全透过你的鼻子呼气，同时想像空气从右鼻孔出来，安静和顺畅。呼气时无需计数，感觉你的胃慢慢收缩，直到大部分（但不是全部）的空气自然排出。呼气的时间通常比吸气稍长。不要强迫一定要延长或在呼气后屏气，因为这会激活SNS，只需让身体自然控制呼气时间和强度。

这是一次完整的呼吸，现在再深吸一口气，重复这个循环七次，一套完整的呼吸运动总共是八次循环，大多数人做完需要1 W 2 分钟。 重点是，当你开始做肾上腺呼吸时，至少要做完一次8个循环的完整呼吸，让我们来探讨一下为什么。 首先，当你保持在一个舒适静止的位置时，特别是在面朝上（仰卧）的平坦位置，大多数支配骨骼肌的运动神经元仍然会自动发射神经脉冲。然而，透过每次呼吸，这时传递到你的肌肉神经脉冲的数量和频率开始下降，这是肾上腺呼吸的自动生理反应。随着一、两分钟的呼吸练习（每组8 次呼吸做1-2 组），你的手和脚趾的肌肉神经脉冲大幅减少，并且越来越放松。在五分钟之内（3-4 组呼吸），运动神经元输入到你的四肢肌肉的脉冲减少，如果你是采取仰卧姿势，这时可能接近于零。当达到这种效应，加上横隔膜的节奏律动，你会进入更深层的放松与PNS完全启动，身心处在一个全然连结的状态。 在肾上腺呼吸练习之后，大多数人指出身心感到平静、和平、疲劳感减少，以及重新感觉到「存在」，这是身心连结的结果。然而，虽然看似矛盾，但在这个运动后能量有任何立即明显的改善，这都表示个体平时劳累过度。同样，如果你在第一次做这种呼吸运动后感到头昏眼花或激动，你要降低运动的频率和强度，直到你在整个运动过程中感到舒适和放松。 成功的关键在于持之以恒，大多数人在几天之内就会感到助益，但有些人可能需要长达二十天或更长时间，这取决于肾上腺疲劳症候群和ANS功能障碍的程度。那些具交感神经偏差严重或呼吸习惯不佳的人需要更长时间才能看到结果。 肾上腺呼吸使用的是腹部呼吸的基本技巧，因为这是可以看到和感觉到运动的部位。在吸气期间，腹部扩张并且离开身体背部朝前方移动。注意：遵照上述的说明慢慢开始练习，先从50％的呼吸强度开始，如果可以再逐渐增加到80％。 这些练习的强度比表面上看起来还要强得多，如果你是后期AFS（例如阶段3C和3D），你可能在第一次做时无法适应，如果你感到呼吸急促、脉搏频率升高、心跳变强或疲劳，你要立即适度缩短每次练习的长度。确保每组练习不要做太多次呼吸，并且在吸气或呼气结束时不要屏气，你应该在每做完一组练习后感觉更好而不是更糟，一定要聆听你的身体，并且记住，过度的呼吸可能会引发肾上腺崩溃。

NOTE! 肾上腺呼吸运动可以帮助你在晚上睡前放松，或者在半夜醒来时再次入睡。 如果你无法入睡，不要只是躺在床上，担心睡不着或被动地感觉时间流逝。相反的，你可做几组肾上腺呼吸练习。

建议的方案

第1W3 天： 每天两次呼吸练习（一组八次呼吸），一组在醒来后早餐前，一组在睡觉前，每组大约1W2 分钟。 第4W6 天： 增加至每天五次呼吸练习： 醒来后、中午（10W11AM）、下午（1W2 PM）、傍晚（4W5 PM）和晚上临睡前。 第7W9 天： 每天持续五次呼吸练习，但每次从一组增加到两组（16 次完整呼吸），每次呼吸练习需要2W3分钟。 第10W12 天： 每天持续五次，但每次从两组增加到三组（24次完整呼吸）。每次呼吸练习需要3 W 4 分钟。 第13 天开始： 如果你可以适应，每天持续五次，但每次从三组增加到五组（40次完整呼吸）。如果你对这种强度感到不适，你可以再降回每次三组，但一天保持五次呼吸练习不变。

这些只是一般建议，那些严重肾上腺疲劳症候群的患者未必可以适应这样的进度，事实上，如果他们进展太快可能会更糟，因此在开始之前一定要寻求专业的指导，关于肾上腺呼吸有声CD可以上网查询，网址为DrLam。 然而，肾上腺呼吸练习也不可以过量，在尚未咨询医疗保健专业人士之前，我们建议一次最多不要超过五组呼吸，每天最多五次的呼吸练习。一旦你开始做肾上腺呼吸练习后，你可以准备做加快恢复过程的进阶肾上腺伸展和修复与重建的练习。

进阶肾上腺呼吸运动

在掌握基本的肾上腺呼吸后，那些希望进一步扩大呼吸能力的人，可以在呼气期间轻微收缩下胸肌，以进一步封闭胸壁并且排出空气。在吸气期间肩胛骨（后背骨板）轻微向后收缩也有助于打开胸壁，让身体在整个过程中保持放松。 使用腹部和肌肉的进阶式呼吸法会同时激活PNS和ANS，由于 *** 的关系，进阶肾上腺呼吸法是一种很好的辅助形式，但只有在适当的时候使用才能加强肾上腺。过度自我引导的程序或无经验的临床医生可能会因不当使用这种呼吸法造成AFS恶化而触发肾上腺崩溃。

书籍资讯 ◎图文摘自晨星出版，麦可‧林、朵琳‧林 著作《告别莫名的疲倦感-肾上腺疲劳症：经临床证明有效的疗法，能重拾你的能量与活力》一书。 告别莫名的倦怠感：肾上腺疲劳症 经临床证明有效的疗法，能重拾你的能量与活力 　　 睡很饱，还是没精神？ 咖啡喝完了，还是觉得累？ 感觉压力大、常过敏、没性趣？ 常常这里怪那里痛，但就是检查不出原因...... 那么，你可能是有「肾上腺疲劳症候群」！ 　　 现代人因过度工作、人际关系紧张、不良的饮食生活、长期处于生活压力之下，使肾上腺因工作过度而疲乏，引发各种连医生都很难医治的疑难杂症。 本书内容非常完整，且全面性深入地告诉我们肾上腺疲劳症的各种症状、成因、解决与治疗的方法，专业详实，属教学性的知识，虽内容有许多较艰深的医学术语与医学理论，然透过译者的用心，尽可能以平易近人的文字呈现，让读者易懂，唯独内容相当丰富需要读者耐心研读。 •更多晨星出版《告别莫名的疲倦感-肾上腺疲劳症》一书资讯 请点此

责任编辑／Oliver Wu

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