高三复习要学减压提效的"脑体操" 

自我宣泄 深呼吸 全身放松 想美事 

离高考还剩50多天，对于各位考生而言，最重要的环节是如何提高心理素质。为此，记者专访了几位心理专家，为广大考生和家长支招，以从心理入手，放下包袱，沉着应战： 

高考冲刺阶段考生常见心理问题分析 

症状一：紧张得无从下手 

常见表现：考生满脑子想的都是考试，但觉得无从下手，寝食难安，顾此失彼。 

症状分析：这种症状通常是由于老师和家长对他的期望过高，或者是考生对自己的要求过于严格等等原因造成的；还有可能是因为他本身的基础比较差，在这个时候很多环节的复习跟不上老师的进度而造成的一种积累性的焦虑。 

建议：放慢自己的复习进度。另外可以给自己一些放松的暗示，比如可以看看阳光、看看天空等，借助自然的环境，最后回归内心的放松。还有一种简单的方法，先把双手用力地握紧，然后再慢慢地放松，实际上就是先让自己极致的紧张，然后再体会放松的感觉。 

症状二：复习不进去 

常见表现：看书时间很长，但看过的东西根本不往脑子里进。 

症状分析：通常是由于考生在复习中出现比如说欲速则不达、焦虑等心理而造成的。 

建议：可采用“症状一”的对策。另外，还可以一边复习一边播放一些旋律不是很明显的音乐，清淡的音乐可以帮生更快地进入一种放松的心理状态，这样复习的效率会更高。 

症状三：人际关系不和谐 

常见表现：脾气特急，根本说不得，口头语是：“少理我，烦着呢！”还有“我们的某科老师特别差劲儿，跟他学还不如自己学”。 

症状分析：这也是考生难以调整自己复习的状态造成的。很多时候，考生是因为自己太紧张而为自己的紧张情绪找的借口。 

建议：多与同学、老师和家长交流、沟通，要互相信任；还可以采取一种做游戏的方法，和同学或家长，在一定的时间内，与对方说好，角色互换，互相了解对方的感受，这样可以增进与对方之间的了解；对于家长，则要先处理好自己的心态，不要把自己的紧张情绪带给孩子。 

症状四：考试发挥失常 

常见表现：发下卷子就觉得自己会，但考场上就是答不对。 

症状分析：无论是在模考还是高考中，都会出现考试临场发挥失常或者心理焦虑等。 

建议：以一个平常心复习，别人怎么做我就怎么做，多把心思和注意力放在学习上，而不是在担心考试上。 

学会自我减压训练 

王极盛教授向各位考生提供了一个十六字决“强化信心，优化情绪，进入状态，充分发挥”，其中在“优化情绪”上，王教授有5点方法介绍给大家。 

1.自我宣泄法：考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。 

2.学会深呼吸：考生可以坐着或者躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，这样多反复几次。 

3.按摩内关穴：考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴，每回36次，能起到调节情绪的功能。 

4.全身肌肉放松法：闭上眼睛，心里默念身体需要放松的部位，同时用心去感受放松的感觉。 

5.积极想象：可以尽量回想自己曾经成功的时候，还可以听听音乐。 

给家长的建议 

王极盛教授提醒各位考生家长： 

第一，不要过分关心孩子，这样会在无形中给孩子增加压力；第二，对孩子不要过分监督；第三，期待不要过高；第四，要避免“只言教不身教”；第五，避免只关心孩子身体，不关心孩子心理；第六，多充当孩子的倾听者；第七，可以对孩子进行观察，多给孩子选择；第八，和孩子之间要建立一种互相信任、互相鼓励的关系。 

苏老师高考心理必胜训练法 

高考一天天逼近了，不少同学很紧张，造成记忆力下降、思维灵敏度降低、能解的题目往往解不出。明明知道紧张不好，而又无法克服。这是因为不少同学害怕高考，“患得患失”。事实上，高考不可怕，就怕你怕它。“你怕它，它就可怕，你不怕它，它一点儿也不可怕。坚持一下，咬咬牙，就过去啦”（在红军长征过雪山的时候对战士们的鼓励语）！ 

本文综合了《心理学》、《超级记忆法》、《周易》、中医的阴阳平衡、气功的意念力理论以及暗示疗法、催眠疗法等等学科中的精华部分加以消化吸收，提出一套简便易行且行之有效的高考心理训练方法，帮助你消除紧张，激发潜能！ 

每个人都有一件法宝，那就是心理的力量。“紧张”完全是一种“恐惧”的消极心理态度在作怪，当然可以用积极的心理态度去克服和代替它，从而把你解脱出来。 

这完全取决于一个人——你自己。取决于你是否自信，是否镇定。现在，请跟我来…… 

一、排除杂念： 

许多人一生中，接受了许多消极的暗示：关于自己的能力；自己在集体中的角色；关于自己跑步的极限……这许许多多的暗示局限了你，使你不能逾越它而取得成功。 

检查一下你头脑中是否有以下错误的想法，如有请把它擦掉： 

▲“高考复习实在是太辛苦了，太紧张了！”× 

（不对！紧张主要是因为心理因素，因为学习不得法。使用“超级学习法”可以把工作量提高20～50倍！） 

▲“我天生比别人笨。” × 

（不对！其实一般人都不会比爱迪生再笨了，可就是这个小笨孩，在母亲的帮助下恢复了自信心，从而用自己的“笨手笨脑”为人类留下了包括电灯在内的几百项专利发明！） 

▲“我的早期教育很差，比不上别人……” × 

（想一想在内战中挽救了美利坚合众国的林肯吧！你们当中谁童年受的苦比他还多呢？难道你非要等到穷到穿不上裤子，住在野树林里，才能学会怎样成为总统吗？） 

▲“我虽然明白了以上道理，可惜太晚了。” × 

（这更不对！明白了即做，什么时候也不算晚。十年浩劫之后第一次恢复高考，录取比例是几百里挑一。有许多人十年荒废过去，仅仅复习了十天半个月，就脱颖而出，考上了清华、北大、复旦。如今，是谁在支撑这十二亿人的共和国大厦？正是这批已届中年的知识精英！他们研制了风云号卫星，长征系列火箭……。现在，你们的时间不会比这批为民族负重的人更少了吧，你们完全能够成功！） 

▲“……” × ▲“……” × …… 

凡是消极的暗示，全部抛弃！ 

只有克服了心理禁区，你才能在实践中有所作为！ 

二、自我激励 

原苏联的大教育家，中学校长苏霍姆林斯基曾经作过一个实验：他让全班的同学都积极地用语言和行动来赞美一位相貌平平的姑娘，处处让她感到自己受欢迎，感到温暖和自信。一年后，奇迹果然出现了：不论长相、气质还是智慧，她都与以前判若两人，——激励造就了一位天使！ 

苏老师用此来说明爱的力量，事实上，这就是暗示的魔力，是意念力的作用，是心理的力量！ 

每个人都可把自己当成天使，也可把自己造就成天使。从现在起，你应该每天进行积极的心理暗示。有位大师曾说过，人不能有傲气但不可无傲骨。这傲骨长在哪里？就长在你的心理上。我们不要人前逞强而内心自卑，我们应该谦虚平和而高度自信。 

请每天早、晚朗诵以下话语： 

★我能够做到！ ★我正在达到我的目标！ ★学习是我非常喜欢的事情！ 

★学习和记忆对我来说是容易的！ ★我可以卓有成效地工作！ ★我现在极其镇静…… 

建议用录音机录下来，每天放给自己听。反复几遍，直至深信不疑。还可以根据自己的弱点设计另外一些积极的暗示语。 

考前，要有如下信念：（喊出你的名字，对自己说——） 

★我能够在规定的时间里做出正确的答案！ ★我知道我都记住了！ 

★我非常平静和充满信心！ ★我的记忆是灵敏的，我的头脑是强有力的！ 

我曾经用此法指导过不少同学，使他们恢复了自信，干劲倍增！你不妨一试！ 

三、智力训练体操 

智力训练体操是通过一种途径，把你的潜在能力发掘出来，把你的长期闲置的机器重新启动。每个人都有十个脑袋，如果你觉得一个不够用，就唤醒其他！ 

每天清晨和睡前，做完以上心理暗示，你就可以用以下的智力体操来挖掘你的潜能。（也可以在做完智力体操后做心理暗示。） 

⒈全身放松：（调身） 

坐在舒适的椅子上或躺在床上，让自己全身的每一个部分都完全放松，默念“松……松……松……， 空……空……空……， 洞……洞……洞……（想象为○，即空洞）”。让自己进入全身放松的“气功状态”。 

若你体会不到放松的感觉，可以在吸气后憋住，让全身每个部分都用劲：攥紧拳头、鼓起肌肉，体会这种紧张的感觉，然后边呼气边放松所有的肌肉，体会轻松的快感。 

⒉调整呼吸：（调息） 

先介绍一种“逆腹式呼吸法”： 

吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。这种呼吸法是练气功的最基本功夫，因为和通常的腹式呼吸相反，所以叫“逆腹式呼吸”。这种呼吸法加大了胸部隔膜的运动范围，使你的内脏无形中得到了锻炼，因而也是强身健体的“呼吸体操”之一。 

在以下的练习中，一律采用这种逆腹式呼吸。 

放松以后，闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，在能够轻松地保持住它的情况下尽量多吸入空气。慢慢地呼出，并体会那种深深的放松感觉。当你觉得肺里的空气都已呼出时，再尽量多呼出去一些； 

吸入尽可能多的空气，屏气，数三下，放松，然后非常缓慢地呼出，又屏气，数三下，再放松。吸气时尽量做到平稳和连续。 

当你学会了这种基本呼吸法之后，即可进入以下练习—— 

吸气——2、3、4； 屏气——2、3、4； 

呼气——2、3、4； 屏气——2、3、4； 

重复四次这种四拍的呼吸练习，放松。 

把呼吸再放慢一些，然后变成六拍，重复四次： 

吸气——2、3、4、5、6；屏气——2、3、4、5、6； 

呼气——2、3、4、5、6；屏气——2、3、4、5、6； 

当你练到一定的程度以后可以把这种有节奏的呼吸再放慢到8拍，也重复四次。 

⒊意念活动：（调心） 

人的意念是一种力，可以通过意念使全身的“能量开关”打开，广泛吸收宇宙空间里的能量为我所用（即给自己“充电”），从而养生益智、开发潜能。这也是对心理力量的一种最好解释。我们没有必要去研究“意念力理论”（至少目前不必要），我只是想告诉你，这些方法都有它的理论依据与哲学思想。 

你的能量开关在哪里？就是你全身的毛细孔！先学会用意念打开它！在你做上述智力体操的时候，想象自己已经和天地融合在一起，即所谓“天、地、人合一”，宇宙中的光、电、磁、声各种能量通过全身的数万个毛细孔被你徐徐吸入体内，贮存于丹田之中；而你体内的病气、浊气、疲劳之气则通过毛细孔呼出体外，射向天边。 

虽然物理意义上的气体还是从鼻子里进出，但在意念上是全身吸气呼气。这在气功学上称为“体呼吸”，和印度的“瑜珈功”有异曲同功之妙。 

不光是做智力体操的时候可以这样调整意念活动，平时走路、跑步、开会听课、睡觉等等时候均可采用逆腹式体呼吸（分别称之为行功、跑功、坐功和卧功）。只要你愿意，随时随地可以练，且不影响正常的学习和工作。 

在你学会并练就“调心” 技术之后，你就可以“心想事成”了！ 

不是天才难于造就，而是天才对自己的秘诀秘而不宣，或者一般人视而不见。现在你知道了秘诀（自信、自我暗示和具体技巧），那么做起来！早一天开始多一份成功！下载本文