根据所含类似营养素的量，把常用食物归为四类，即：
1.含碳水化合物较丰富的谷薯类食物
2.含维生素、矿物质和膳食纤维丰富的蔬菜、水果类
3.含优质蛋白质丰富的肉、鱼、乳、蛋、豆及豆制品类
4.含能量丰富的油脂、纯糖和坚果类食物
各类食品、每一个食物交换份中所含三大产能营养素的量，详见下表：
表6-1 每一交换份食品的产能营养素含量表
| 组别 | 食品类别 | 每份质量（g） | 能量（kcal） | 蛋白质（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） | 主要营养素 |
| 一、谷薯组 | 1.谷薯类 | 25 | 90 | 2.0 | ----- | 20.0 | 碳水化合物 膳食纤维 |
| 二、蔬果组 | 2.蔬果类 | 500 | 90 | 5.0 | ----- | 17.0 | 矿物质 维生素 膳食纤维 |
| 3.水果类 | 200 | 90 | 1.0 | ----- | 21.0 | ||
| 三、肉蛋组 | 4.大豆类 | 25 | 90 | 9.0 | 4.0 | 4.0 | 蛋白质 蛋白质 蛋白质 |
| 5.奶类 | 160 | 90 | 5.0 | 5.0 | 6.0 | ||
| 6.肉蛋类 | 50 | 90 | 9.0 | 6.0 | |||
| 四、油脂组 | 7.坚果类 | 15 | 90 | 4.0 | 7.0 | 2.0 | 脂肪 脂肪 |
| 8.油脂类 | 10 | 90 | ----- | 10.0 | ----- |
2、90kcal约合376kJ
3、资料来源于北京协和医院
表6-2 谷薯类食品的能量等值交换份表
| 食品名称 | 质量（g） | 食品名称 | 质量（g） |
| 大米、小米、糯米、薏米 | 25 | 干粉条、干莲子 | 25 |
| 高粱米、玉米渣 | 25 | 油条、油饼、苏打饼干 | 25 |
| 面粉、米粉、玉米面 | 25 | 烧饼、烙饼、馒头 | 35 |
| 混合面 | 25 | 咸面包、窝窝头 | 35 |
| 燕麦片、莜麦面 | 25 | 生面条、魔芋生面条 | 35 |
| 荞麦面、苦荞面 | 25 | 马铃薯 | 100 |
| 各种挂面、龙须面 | 25 | 湿粉皮 | 150 |
| 通心粉 | 25 | 鲜玉米（1个，带棒心） | 200 |
| 绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 | 25 |
表6-3 蔬菜类食品的能量等值交换份表
| 食品名称 | 质量（g） | 食品名称 | 质量（g） |
| 大白菜 元白菜 菠菜 油菜 | 500 | 白罗卜 青椒 茭白 冬笋 | 400 |
| 韭菜 茴香 茼蒿 | 500 | 倭瓜 南瓜 菜花 | 350 |
| 芹菜 苤蓝 莴笋 油菜苔 | 500 | 鲜豇豆 扁豆 洋葱 蒜苗 | 250 |
| 西胡芦 番茄 冬瓜 苦瓜 | 500 | 胡罗卜 | 200 |
| 黄瓜 茄子 丝瓜 | 500 | 山药 荸荠 藕 凉薯 | 150 |
| 芥蓝 瓢菜 | 500 | 慈菇 百合 芋头 | 100 |
| 蕹菜 苋菜 龙须菜 | 500 | 毛豆 鲜豌豆 | 70 |
| 鲜豆芽 鲜蘑 水浸海带 | 500 |
表6-4 肉、蛋类食品能量等值交换份表
| 食品名称 | 质量（g） | 食品名称 | 质量（g） |
| 热火腿 香肠 | 20 | 鸡蛋（1大个 带壳） | 60 |
| 肥瘦猪肉 | 25 | 鸭蛋 松花蛋（1大个 带壳） | 60 |
| 熟叉烧肉（无糖）午餐肉 | 35 | 鹌鹑蛋（6个带壳） | 60 |
| 熟酱牛肉 熟酱鸭 大肉肠 | 35 | 鸡蛋清 | 150 |
| 瘦猪 牛 羊肉 | 50 | 带鱼 | 80 |
| 带骨排骨 | 50 | 草鱼 鲤鱼 甲鱼 比目鱼 | 80 |
| 鸭肉 | 50 | 大黄鱼 黑鲢 鲫鱼 | 80 |
| 鹅肉 | 50 | 对虾 青虾 鲜贝 | 80 |
| 兔肉 | 100 | 蟹肉 水发鱿鱼 | 100 |
| 鸡蛋粉 | 15 | 水发海参 | 350 |
表6-5 大豆类食品能量等值交换份表
| 食品名称 | 质量（g） | 食品名称 | 质量（g） |
| 腐竹 | 20 | 北豆腐 | 100 |
| 大豆 | 25 | 南豆腐（嫩豆腐） | 150 |
| 大豆粉 | 25 | 豆浆 | 400 |
| 豆腐丝 豆腐干 油豆腐 | 50 |
表6-6 奶类食品能量等值交换份表
| 食品名称 | 质量（g） | 食品名称 | 质量（g） |
| 奶粉 | 20 | 牛奶 | 160 |
| 脱脂奶粉 | 25 | 羊奶 | 160 |
| 乳酪 | 25 | 无糖酸奶 | 130 |
表6-7 水果类食品能量等值交换份表
| 食品名称 | 市品质量（） | 食品名称 | 市品质量（） |
| 柿子 香蕉 鲜荔枝 | 150 | 李子 杏 | 200 |
| 梨 桃 苹果 | 200 | 葡萄 | 200 |
| 橘子 橙子 柚子 | 200 | 草莓 | 300 |
| 猕猴桃 | 200 | 西瓜 | 500 |
表6-8 油脂类食品能量等值交换份表
| 食品名称 | 质量（g） | 食品名称 | 质量（g） |
| 花生油 香油（1汤匙） | 10 | 猪油 | 10 |
| 玉米油 菜油（1汤匙） | 10 | 牛油 | 10 |
| 豆油（1汤匙） | 10 | 羊油 | 10 |
| 红花油（1汤匙） | 10 | 黄油 | 10 |
表6-9 不同能量所需的各类食品交换份数
| 能量（kcal | 交换单位（份） | 谷薯类 | 蔬果类 | 肉蛋类 | 豆乳类 | 油脂类 | ||||||
| 质量（g） | 单位（份） | 质量（g） | 单位（份） | 质量（g） | 单位（份） | 豆浆量（g） | 牛奶量（g） | 单位（份） | 质量（g） | 单位（份） | ||
| 1200 (1287) | 14 | 150 | 6 | 500 | 1 | 150 | 3 | 200 | 250 | 2 | 2汤匙 | 2 |
| 1400 (1463) | 16 | 200 | 8 | 500 | 1 | 150 | 3 | 200 | 250 | 2 | 2汤匙 | 2 |
| 1600 (1639) | 18 | 250 | 10 | 500 | 1 | 150 | 3 | 200 | 250 | 2 | 2汤匙 | 2 |
| 1800 (1815) | 20 | 300 | 12 | 500 | 1 | 150 | 3 | 200 | 250 | 2 | 2汤匙 | 2 |
| 2000 (1991) | 22 | 350 | 14 | 500 | 1 | 150 | 3 | 200 | 250 | 2 | 2汤匙 | 2 |
2.本表所列饮食并非固定模式，可根据就餐的饮食习惯，并参照有关内容加以调整。
3.配餐饮食可参看各类食物能量等值交换表，做出具体安排。
瘦肉50g=鸡蛋1个=豆腐干50g=北豆腐100g；
牛奶250g=瘦肉50g+谷类（10—12g）或豆浆400g；
水果1个交换单位=谷类1个交换单位。
表6-10所列为体重60Kg的个体，在各种活动状态下，消耗376kJ(90kcal)能量所需要的时间，供参考。
表6-10 消耗376kJ(90kcal)能量的体力活动所需要的时间（以60Kg体重计）
| 活动内容 | 时间（分） | 活动内容 | 时间（分） |
| 睡眼 | 80 | 步行 跳舞 游泳 | 18—30 |
| 静坐 写字 读书 | 50 | 体操 购物 上下楼 熨衣 | 25 |
| 手工缝纫 拉手风琴 | 50 | 打高尔夫球 钓鱼 | 25 |
| 打字 组装收音机 | 45 | 骑自行车 | 15—25 |
| 弹钢琴 剪裁衣服 打台球 | 40 | 打乒乓球 打排球 | 20 |
| 办公室工作 | 35 | 打羽毛球 打网球 | 15 |
| 穿衣 铺床 扫地 | 30 | 长跑 爬山 | 10 |
| 烹饪 机器缝纫 木工 | 30 | 耕地 找篮球 踢足球 | 10 |
某成人全天需能量5.86MJ（1400kcal），利用食物交换份法为其配餐。
查表6-9，5.86MJ（1400kcal）共需16个食物能量等值交换份，其中谷薯类食物8个交换份，蔬菜类食物1个交换份，肉蛋类食物3个交换份，豆类食物0.5个交换份，乳类食物1.5个交换份，油脂类2个交换份。
具体到每类食物的选择上，则应吃谷类食物200g，蔬菜类安排500g，肉蛋类食品可选用大鸡蛋1个、瘦猪肉50g，豆类选豆腐100g，乳类选牛奶1袋（250g），油脂选用植物油20g，把这些食物安排到一日三餐中，即完成了配餐。食谱如下：
早餐：牛奶（1袋250g）
葱花卷（含面粉50g，青菜50g）
午餐：大米饭（生米量75g）
鸡蛋炒菠菜（含菠菜100g，鸡蛋1个）
肉丝炒豆芽（含瘦肉丝25g，豆芽150g）
晚餐：肉丝青菜面条（含肉丝25g，青菜50g，挂面75g）
番茄烩豆腐（番茄150g，豆腐100g）
全天烹调油控制在20g即可。下载本文
