（一）养生式 两脚相距比肩稍宽，两膝微屈，平行站立。收鄂直项，头上顶肩松沉，含胸拔背，松腰附臀，合膝撑胯，两臂环抱于腹前，掌心向内，五指自然分开，指尖相对。
要求：神光内敛，泛视前方。固身骨架微力外张，紧而不僵，松而不懈。自然闭口，合齿，舌擤上腭，用鼻呼吸，自然匀长。此式每次练功前站１０分钟。
（二）运功式 身体向左转，右脚不动，左脚左迈出半步，脚尖向左前方。同时，重心下沉，成高半马步状态。左臂向左侧伸出与腰同高，五指张开，掌心向前斜下，右手变拳屈臂抱于可肩前。
要求：１用鼻慢慢深吸气，同时将两肋 胸骨向外撑起扩张；用鼻慢慢呼气，同时将全身每一块肌肉收紧，十趾用力抓地，右拳紧攥，左手五指用力*开，威目逼视左前方。
２保持肌肉的紧张状态，再呼吸三次，每一次呼气将肌肉的紧张度增加一分，吸气保持。这样，四呼四吸为一次，然后起立走动放松，如反复三次
（三）闭气法 功架与运功式相同，用鼻慢慢吸气，骨架撑起，闭气，同气全身肌肉紧张，保持５－－１０秒然后用鼻慢慢呼气，并放松全身肌肉，姿势不变，如次反复，三次即可收功。然后进行放松。
注意问题：
１ 身体动作过程是伴随有意识活动，前手封无不阻，后手攻无不克，周身如钢浇铁铸，不畏任何击打，以强烈的攻击意识伴随整个练习过程，这是练功的一个重要过程，这是练功的一个重要方面。
２每次练功结束后要进行全身放松练习约五分钟，以免使肌肉要练功后仍处于紧张状态，影响练习效果，放松方法可以采用教材中的“松抖”。
四。抗击打专门练习
练习三修功十四天后便可以配合抗击打练习，击打用物为同伴的拳背，小臂或背。如没有伴可以用结实的布缝制一条微状布袋，粗以添充后宜为准，长４０公分。内添谷物或干净细沙，
１承受击打的顺序为下面自下而上，左肋自下而上至手部、背部左侧自下而上、背部右侧自下而上、右肋自下而上至手部、左腿外侧自上而下、右脚外侧自上而下、心窝部位单练。
2、承受击打时应用鼻短促吸气或闭气，同时收紧肌肉，不可以在没有准备或放松的情况下受击，打击力度应控制在可承受限度内。
3、每天练功进行一次练习。练习完后要放松全身，并可以做全速出拳、出腿练习。
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