每天食用3~4个核桃对成年人来说是有益的。核桃，又被称为胡桃、羌桃，被誉为“长寿果”和“益智果”，因其果仁形状类似大脑，常被认为有补脑益智的作用。核桃不仅味道鲜美、脂肪丰富，而且营养价值高，深受人们的喜爱。那么，核桃具体有哪些营养价值和功效呢？
首先，核桃的营养成分非常全面，主要包括：每100克核桃仁含有63.00~70.00克优质脂肪、14.60~19.00克蛋白质、5.40~10.00克碳水化合物、280.00毫克磷、85.00毫克钙、2.60毫克铁、3.00毫克钾、0.36毫克维生素A、0.26毫克维生素B1、0.15毫克维生素B2、1.00毫克烟酸、0.11毫克核黄素、1.00毫克尼克酸、0.17毫克硫胺素，以及少量的硒、锰、铬等矿物质和维生素E、维生素K，还含有丰富的卵磷脂。其中，核桃脂肪酸的主要成分是不饱和脂肪酸，占其总量的90%。不饱和脂肪酸是动物无法合成，必须通过食物摄入的脂肪酸。当膳食中不饱和脂肪酸不足时，会导致血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，从而产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病。核桃中还含有ω-3不饱和脂肪酸，这是大脑和脑神经的重要营养成分，摄入不足会影响记忆力和思维力，对婴幼儿会影响智力发育，对老年人可能会导致老年痴呆症。核桃中含有的亚油酸含量是普通菜籽油含量的3~4倍，是人体必需的脂肪酸。
其次，核桃对人体有多种功效：
1. 延年益寿：现代研究表明，核桃中含有维生素E等多种抗氧化成分，能清除人体过多的氧自由基，延缓细胞衰老。核桃仁与黑芝麻混合食用，可以增加皮脂分泌，改善皮肤弹性，保持皮肤细腻，延缓容颜衰老。
2. 健脑益智：核桃富含磷脂及不饱和脂肪酸，是大脑生长发育所必需的物质。不饱和脂肪酸能促进脑细胞活力，增强人体记忆力和思维能力。
3. 预防各种心血管疾病：核桃中的不饱和脂肪酸能减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆固醇的代谢与清除，使血液得到净化。核桃中的锌、锰、铬等微量元素对保护心脏血管，促进胆固醇代谢也有一定的意义。
最后，对于一个成年人来说，每天食用3~4个核桃即可。过多食用可能会引起身体不适。根据膳食指南推荐，每日的坚果摄入量控制在10克以内为宜。
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