首先，确保你有一对可调节重量的哑铃。不同的重量适用于不同的动作，每组8到12个动作最适合初学者进行肌肉锻炼，直到感到力竭。因此，每组动作应包含8到12个次数，重量应调节到完成这个次数后感到力竭。每组动作完成后休息时间不超过1分钟，每个动作完成后休息时间不超过2分钟（包括休息时间）。如果哑铃太轻，可以适量增加次数。
第一天：
- 胸部：哑铃卧推 4组
- 胸部：哑铃飞鸟 4组
- 胸部：俯卧撑 4组（数量20到30个）
- 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
- 肱二头肌：弯举 6组
第二天：
- 腿部：深蹲 6组
- 腿部：箭步蹲 4组
- 腿部：提踵 6组
- 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
- 肱三头肌：窄距俯卧撑 4组
- 肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸 4组
第三天：
- 背部：宽距滑翔机引体向上 4组（尽量超过10个）
- 背部：窄距滑翔机引体向上 4组
- 背部：哑铃划船 4组
- 肩部：推举 4组
- 肩部：前平举 4组
- 肩部：侧平举 4组
第四天：休息
其他动作完成后，再练习腹肌。
- 腹肌：两头起 4组
- 腹肌：仰卧举腿 4组
- 腹肌：仰卧起坐 4组
每组动作完成后休息时间为20秒到30秒，尽量恢复后立即进行下一组动作。每组动作的数量以感到累为止。建议采取练三天休息一天的循环模式。
饮食建议：摄入富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、乳制品、豆类和鸡蛋；同时多吃水果和蔬菜，采取少食多餐的方式。如果饮食不便，可以在锻炼后喝一杯蛋白粉。
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