许多减脂的小伙伴最关心的问题是什么？大多数人心里可能一直念叨着“减肥”。但是，我们今天所说的“减肥”，并非那种不顾体成分变化，单纯追求体重数字的减少，而是通过科学合理的手段，提高脂肪的分解代谢效率，实现真正意义上的健康减肥。
在我自己减肥70斤的过程中，以及过去四年里指导陪伴减脂伙伴实现健康瘦身的实践中，我发现了一个有趣的现象——“晚餐无淀粉，减肥效果显著”。这里所说的“晚餐无淀粉”，指的是晚餐不食用淀粉类食物。
看到这个建议，有些朋友可能会反驳，晚上不吃碳水化合物会影响免疫力，会影响月经，会掉头发……先别急着反驳，其实，你有这些担忧，是因为你没明白一件事：我们通常说的没吃够碳水化合物对人体产生危害，指的并不是一餐的碳水化合物没吃够，而是一天的碳水化合物总量没吃够。也就是说，只要你一天碳水总量能吃够用，在这个前提下，晚餐即使不吃淀粉，其实对健康没啥太大的影响，反而还能提高脂肪的代谢效率。
为什么这么说呢？因为与蛋白质随吃随用不同，我们人体可以储存碳水化合物的。我们在日常饮食中摄入了碳水化合物之后，除了给大脑和身体运行提供必要的能量之外，人体会把一天中用不完的碳水，储存在两个地方：肝脏和肌肉。储存在肝脏里的叫“肝糖原”，储存在肌肉里的叫“肌糖原”。人体能储存的糖原总量，大约能有500克。其中，有300~400克是储存在肌肉中（有运动习惯的伙伴会储存的更多），剩下的100克储存在肝脏中。肌糖原的主要作用，是维持运动的能量消耗；而肝糖原的主要作用，是维持血糖的平稳。
了解了这个知识点，你就明白了，只要你在早餐和午餐吃了足够的主食，一天的碳水总量够用，即使你在晚餐不吃淀粉类的食物，身体依然会有糖原（主要用肝糖原）来保证你夜间的能量消耗。也就是说，只要你吃够每天碳水的基础量，就能够让你在健康的前提下，速度较快地瘦一瘦。
我们有些伙伴之所以晚餐减少碳水以后，身体出现了一些不好的症状，大概率是一天的碳水总量吃得不够，过度节食了。更何况，即使你真正做到晚餐不吃淀粉，你晚餐依然需要吃500克左右的蔬菜和100克左右的蛋白质。而绝大多数低热量的蔬菜，碳水含量也在2%左右，很多肉中也含有碳水。这么一算，大概一顿晚餐你依然会吃10几克的碳水。
那么，我们再来说说为啥“晚餐无淀粉，减肥效果会很显著”的底层逻辑：
1. 碳水的吸收率最高。淀粉类食物，一般都是高碳水的食物。根据《中国营养科学全书》中科普：碳水吸收率约98%；脂肪吸收率约95%；蛋白质吸收率约92%。在三大产能营养素中，碳水的吸收率是最高的。也就是说，晚餐你摄入了淀粉类食物，摄入的碳水绝大多数都会被身体吸收。
2. 摄入碳水会导致餐后血糖升高和胰岛素的大量分泌，不利于脂肪的分解。我们都知道，影响餐后血糖水平和胰岛素水平的，主要就是我们饮食中的碳水化合物。而胰岛素大量分泌，会抑制脂肪分解酶的活性，抑制脂肪的分解代谢。如果你摄入了过多的碳水，还有可能在胰岛素的作用下，将过量的葡萄糖合成转化为脂肪。而我们减脂期间，最主要管理好的就是两大激素水平——肾上腺素和胰岛素。肾上腺素水平的最大化和胰岛素水平的最小化，是提高脂肪代谢效率的关键基础。肾上腺素水平的最大化，主要靠中高强度的运动来实现；而胰岛素水平的平稳，主要就是靠饮食中控制碳水尤其是精制碳水的摄入来解决。
3. 晚餐的“脂肪合成环境”最好。因为我们绝大多数的伙伴，工作累了一天，回到家里好不容易可以休息一下，追追剧、刷刷手机，或者来个葛优躺…一般在晚餐以后都不会有大量的热量消耗了，为长肉提供了极好的外在环境。所以，晚餐是最容易长肉的一餐。在这种环境下，如果你晚餐去吃一些高碳水的食物，尤其是易于吸收的米饭、馒头、面条这类精制碳水，再加上吃完又不怎么运动，极其容易长肉。
4. 碳水的过多摄入，还会让体内糖原储备过于充足，也影响脂肪被动员利用。我们身体的三大供能系统是同时运作的，如果身体里有充分的糖原供能，身体消耗脂肪供能的比例相对就小；而有限的糖原被消耗的越多，身体动员分解脂肪供能的比例就会越大。
明白了以上四个底层逻辑，你就会发现，只要巧妙利用晚餐控制碳水，你就会打通高效减肥的通道。
晚餐无淀粉要做到“三减”
那晚餐不吃碳水（晚餐无淀粉），具体该怎么吃呢？总结起来就是做到“三减”——减掉三类“淀粉类食物”：
1. 淀粉类主食。除了米饭、馒头、面条等，也包括所有的粗粮主食。
2. 淀粉类蔬菜。比如玉米、红薯、土豆、芋头、莲藕、山药、贝贝南瓜等。
3. 淀粉类水果。比如香蕉，甚至包含各种含糖的水果。因为水果中还有大量的葡萄糖，一样会刺激餐后血糖和胰岛素水平的飙升；而果糖在体内的代谢途径和葡萄糖不同，它的代谢不受胰岛素和限速酶的，而且进入我们身体后，会经过血液循环直接迅速进入肝脏，果糖摄入过多，就会促进更多的脂肪合成并囤积在肝脏，会增加非酒精性脂肪肝的风险，还会降低胰岛素的敏感性。
在“三减”基础上要保证“两加”
看到这，有朋友说了：那我晚餐就只吃水煮蔬菜，那会不会造成营养缺失？肯定会！所以不能只吃蔬菜，而是要在“三减”的基础上做到“两加”——就是要增加两类“非淀粉类食物”。
1. 低热量蔬菜。晚餐多吃高纤维的蔬菜，可以为我们身体补充足够的膳食纤维、维生素等营养成分。而且我们常吃的蔬菜，除了土豆、莲藕、山药这类淀粉类蔬菜外，大多数都是“低热量”，理论上可以吃到饱，热量也不会超标，一般是可以吃400~500克，注意烹饪时坚持低油少盐即可。这类蔬菜可以选择西芹、绿豆芽、平菇、杏鲍菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麦菜、小青菜、菜椒、西兰花、菜花等等。
2. 蛋白质食物。蛋白质的热量也是4千卡/千克，与碳水相同。摄入足够的蛋白质，也能让你的身体保证足够的热量摄入，而蛋白质主要是用于构建身体的组织蛋白，食物热效应还高，合成脂肪的几率最小，相对安全得多。而且通过饮食摄入足够的蛋白质，也可以避免身体动用我们体内储存的蛋白质转化成糖原供能（专业上称这种现象为“糖异生”），可以保护你宝贵的瘦体重。我们在晚餐应该吃够100~150克的蛋白质食物，可以选择去皮鸡腿肉、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、瘦牛肉、鸡蛋白、豆腐等等。吃得美还能提高减脂效率~
晚餐无淀粉，营养上的逻辑就是：晚餐去掉碳水，脂肪；同时，多吃纤维素、维生素和矿物质（蔬菜）和优质蛋白质。不过伙伴们也要注意，想要健康地利用“晚餐无淀粉”来提高减肥的效率，实现快速“掉秤”，一天的总碳水一定要吃够，至少要保证150克左右。也就是说，早餐和午餐必须吃够主食，每顿起码要吃一拳头大小，而且尽量采取粗细搭配的组合。

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