足球运动员的体能训练需要针对比赛特点设计，不同的训练内容和强度需要根据球员的具体情况来调整。专项力量训练包括速度力量和力量耐力。速度力量训练采用高强度短时间的练习，每次5到10秒，重复4到6次，进行3到4组，间歇以完全恢复为准。力量耐力训练则要求较低的强度，练习时间可以持续15到45秒，重复20到30次，进行3到5组，间歇时心率恢复到120次/分钟左右。
专项速度训练强调高强度，练习时间通常为3到10秒，重复6到8次，进行3到5组，间歇取决于训练目的，可以完全恢复或不完全恢复。
耐力训练分为有氧和无氧两种。有氧耐力训练采用小强度间歇法和持续法，持续训练法要求低强度，练习时间25分钟以上，距离5000到10000米。小强度间歇法练习强度为150次/分，时间30到40秒，间歇不完全恢复，练习次数8到40次，进行1组即可。
无氧耐力训练则采用次大强度间歇法，练习强度80%到90%，脉搏180到200次/分，练习时间20到120秒，间歇不完全恢复，脉搏120次/分左右，练习次数12到40次，进行1到2组。
具体训练项目包括：颈部抗阻力转动、俯卧撑（健身球支撑）、引体向上、推小车、卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）、哑铃/杠铃弯举、俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）、杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）、俯立飞鸟、健身球上杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）、对坐互抛实心球。
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