慢性腰痛按摩手法包括多种方式，如揉、滚、推、压、捏、叩、抓、抖、按和点。揉：取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。滚：两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。推：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。压：两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。捏：两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。叩：双手握拳，两拳手心向外，轻叩腰部以不引起疼痛为宜，左右同时进行，各叩30次。抓：双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼抓到尾部，两手同时进行，各抓36次。抖：两手置腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。按：取坐位，以左手或右手中指尖按揉人中穴1-2分钟。点：取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴（膝关节后），点按1-2分钟，直至被按部位出现酸、麻、胀的感觉。
这些手法可以缓解因劳累引起的腰痛，但需注意力度和频率，不宜过度。同时，按摩前应保持腰部清洁，避免感染。按摩后可适当休息，避免立即进行剧烈运动，以免加重腰部负担。如果腰痛持续不减或加重，应及时就医，以免延误病情。
在工作期间，可适时做一些腰部伸展运动，如腰部扭转、侧弯等，以缓解腰部肌肉紧张。同时，注意保持正确的坐姿，避免长时间保持同一姿势，定时站立或走动。保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于恢复腰部肌肉活力。
若腰痛伴随其他症状，如发热、尿频、尿急等，可能是其他疾病引起的，需及时就医检查。在治疗腰痛的同时，注意饮食调理，避免过量摄入高脂肪、高盐分的食物，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鱼、肉、蛋、奶制品、新鲜蔬菜和水果，以增强身体抵抗力。
此外，保持良好的生活习惯，避免长时间久坐或久站，定期进行适度的体育锻炼，如游泳、瑜伽、慢跑等，可以有效预防腰痛的发生。若工作环境允许，可适当调整工作姿势，使用符合人体工程学的家具和办公设备，以减少腰部负担。
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