一个人狠练踩胯方法如下：
1、青蛙趴。身体像青蛙一样趴在地上，双腿张开，大腿和小腿形成90度直角，膝盖和脚背朝两边，尽量让胯部接触地面。
2、趴横叉。平坐地面，双腿向旁打开至最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，双手向上靠拢耳朵与头平行。
3、躺地打横叉。身体平躺，双手放在身体两侧，用脚背去找两边地板，膝盖伸直，收的时候脚背往远延伸伸直腿。
4、压后胯根。单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。
5、压小胯。坐或躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度，形状类似菱形。
6、热身运动。在练习前进行充分的热身，如胯部屈伸活动、内收外展活动以及踩胯旋转活动等。
7、热身运动。在练习前进行充分的热身，如胯部屈伸活动、内收外展活动以及踩胯旋转活动等。
8、转腰胯功。两腿站立与肩同宽，塌腰落胯，胯根撑开而松沉，以胯带腰进行旋转练习。
9、开合胯功。立正姿势起势，先提左腿松胯，再提右腿，以胯带腰进行旋转练习。
10、跌岔开胯。立正姿势开始，落胯屈腿微蹲，然后进行右腿的外摆和旋转练习。
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