回答如下：
一、在健身期间，一日三餐的饮食应均衡包含蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素。根据健身目标的不同（增肌或减脂），这些营养素的摄入比例可以适当调整。
1. 蛋白质：摄入去皮鸡胸肉、牛肉、各种虾和鱼等高蛋白食物。
2. 碳水化合物：选择意面、土豆、全麦面包、粗粮、鹰嘴豆、藜麦、荞麦和糙米等低升糖碳水化合物来源。减脂期间应减少碳水化合物的摄入，尤其是晚餐；而增肌期间则需要增加碳水化合物的摄入，以支持能量和肌肉的生长。
3. 脂肪：适量摄入牛油果、橄榄油和三文鱼等健康脂肪来源。
二、具体食谱建议如下：
1. 早餐：可选择易于消化吸收的食物，如两个鸡蛋、一袋牛奶，搭配一个馒头。条件允许时，早餐可加入几粒坚果，以增加脂肪摄入，但应适量。
2. 午餐：建议主菜以瘦肉为主，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉和虾肉。同时，搭配新鲜蔬菜和水果，适量食用炒菜，注意不要使用太多油脂。午餐中的主食如米饭、面条、馒头等也应适量。
注意：健身饮食应根据个人情况和具体目标进行调整，保证营养均衡，同时注意烹饪方法和食材选择，以保持食物的原味和营养。
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