根据您提供的信息，以下是一份为身高176cm，体重84公斤，年龄28岁的健身者设计的健身计划：
**热身和拉伸**
- 开始训练前用5-10分钟的有氧运动热身，如快走、慢跑。
- 训练结束后用5-10分钟进行拉伸放松，帮助肌肉恢复。
**力量训练**
- 背部：引体向上或颈前下拉。
- 胸部：平板卧推或坐姿推胸。
- 腿部：杠铃深蹲或史密斯深蹲。
- 肩部：杠铃推举或哑铃推举。
- 臂部：杠铃弯举或哑铃弯举。
- 腹部：仰卧起坐或仰卧举腿。
**训练注意事项**
- 每周训练3次，隔天进行，每次持续约1小时。
- 每个部位选择一个动作，备用动作以便交替进行。
- 每个动作进行3组，每组8-12次，组间休息时间为30-60秒。
- 控制动作速度，用力时呼气，放松时吸气。
- 随着肌肉适应性增加，逐渐增加训练重量。
- 使用自由调节重量的器械以增加肌肉对抗力。
- 动作要准确，避免借力。
**饮食建议**
- 采取少吃多餐的方式，适量增加蛋、奶、肉的摄入。
- 每日食谱应包含适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
- 三大营养素的比例大约为25∶20∶55。
- 选择富含碳水化合物的食物，如馒头、面条、米饭等。
**睡眠建议**
- 每晚保证至少8小时的睡眠。
- 如果有条件，中午可再加30分钟的午睡。
**健身秘诀**
- 大重量、低次数：使用5-10RM的负荷训练以增大肌肉体积。
- 多组数：每次训练选择8-10组动作以充分刺激肌肉。
- 长位移：动作的起始和结束位置都要控制好，以增加肌肉的工作量。
- 慢速度：控制动作速度以加深肌肉刺激。
- 高密度：减少组间休息时间，频繁刺激肌肉。
- 念动一致：集中注意力于肌肉的工作。
- 顶峰收缩：在动作的最高点保持肌肉紧张。
- 持续紧张：保持肌肉紧张在整个动作过程中。
- 组间放松：每组动作后进行伸展放松。
- 多练大肌群：胸、背、腿部的训练能够促进整体肌肉生长。
- 训练后进食蛋白质：训练后30-90分钟内摄入蛋白质。
- 休息48小时：给予肌肉足够的时间恢复。
- 宁轻勿假：动作标准重于重量。
结合有氧和无氧运动，并注意日常饮食中高蛋白的摄入，您将能够有效地增肌并达到健身目标。
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