弹跳训练对提升跳跃高度和滞空时间至关重要。首先，进行半蹲跳：从半蹲1/4的位置开始，双手置于胸前，向上跳跃至少20至625px，空中时双手放在后面，落地后完成一次。重复该动作直至一组结束。
其次，尝试抬脚尖训练。找到一个阶梯或一本书垫脚，只用脚尖着地，抬至最高点，再慢慢放下，完成一次。每双脚完成即为一组。
接着，进行台阶跳跃训练。找一把椅子，一只脚放在上面呈90度，尽力跳开，在空中换脚再放回椅子上，重复该动作。
在进行弹跳训练时，可以尝试纵跳，双脚与肩同宽，膝盖紧锁，仅用小腿跳，弯曲脚踝，膝盖尽量不弯曲。落地后迅速起跳，完成一次。手部可辅助起跳，但要避免过度依赖。
此外，脚尖跳训练也很关键。将脚尖抬至最高点，用脚尖快速跳跃，跳跃高度不超过1.5或62.5px。
蹲跳训练同样有助于提升弹跳能力。站立时怀抱篮球于胸前，蹲下，看前方，背直，抬起脚尖，大腿与地面平行，跳跃至8-325px，保持步骤2的姿势，落地后完成一次。1-14次跳跃高度为8-325px，第15次跳跃需尽全力。
滞空能力训练则侧重于大腿力量训练。扛40-50kg杠铃蹲起，下降缓慢，上升迅速，下降幅度不宜过低，小腿与大腿夹角不超过60度。找一个40-50cm高的台阶，一只脚放在上面，另一只脚蹬地，空中换腿，重复该动作。
上肢力量训练同样不可忽视。进行杠铃卧推，使用50kg杠铃；进行40kg杠铃挺举，下蹲抓杠，发力只到肩部，然后放下。
每天坚持做俯卧撑、仰卧起坐和平板支撑，这些基础训练同样能有效提升身体素质。
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